วันเสาร์ที่ 31 พฤษภาคม พ.ศ. 2568

Built to Move

 


สรุปหนังสือ Built to Move: The 10 Essential Habits to Help You Move Freely and Live Fully

โดย Kelly Starrett & Juliet Starrett

💡 แนวคิดหลัก

ร่างกายของคุณ "ถูกสร้างมาเพื่อการเคลื่อนไหว" ไม่ใช่การนั่งเฉย ๆ จนเจ็บปวดเมื่อแก่ตัว
หนังสือเล่มนี้ให้ “10 แบบทดสอบและพฤติกรรม” ง่าย ๆ ที่ใครก็ทำได้ที่บ้าน เพื่อประเมินและปรับปรุงการเคลื่อนไหว สุขภาพ และความเป็นอยู่โดยรวม

🔟 10 พฤติกรรมสำคัญเพื่อร่างกายที่เคลื่อนไหวได้ดีไปตลอดชีวิต

1. Sit and Rise Test – ความคล่องตัวพื้นฐาน

  • ทดสอบ: นั่งลงกับพื้นและลุกขึ้นโดยไม่ใช้มือ

  • เป้าหมาย: ทำได้อย่างสมดุล = สุขภาพยืนยาว

  • ปรับพฤติกรรม: นั่งบนพื้นวันละ 30 นาที แทนเก้าอี้ (เปลี่ยนท่าบ่อย ๆ)

2. Breath-Hold Test – การหายใจที่มีคุณภาพ

  • ทดสอบ: หายใจออกแล้วกลั้นหายใจ จับเวลา

  • <10 วิ = ต้องฝึก

  • ปรับพฤติกรรม:

    • หายใจผ่าน จมูก, ช้า, ลึก

    • ฝึกหายใจทุกเช้า 2-5 นาที → เพิ่มพลังงานและลดความเครียด

3. Couch Test – ความยืดหยุ่นของสะโพก (Hip Extension)

  • ทดสอบ: คุกเข่าหัวหน้าออก ให้เข่าติดกำแพง/โซฟา แล้วตั้งลำตัวตรง

  • หากทำไม่สำเร็จ = สะโพกคุณตึงเกินไป

  • ปรับพฤติกรรม: ฝึกท่า Couch Stretch วันละ 3-5 นาที พร้อมเกร็งก้นและหายใจลึก

4. Steps-per-day Inventory – เดินให้พอ

  • ทดสอบ: ตรวจจำนวนก้าวเฉลี่ย 3 วัน (ใช้แอปหรือสมาร์ทวอทช์)

  • เป้าหมาย: 8,000 – 10,000 ก้าว/วัน

  • ปรับพฤติกรรม:

    • ลุกเดินทุก 30 นาที

    • เดินคุยโทรศัพท์ เดินรับลูก ไปตลาด ฯลฯ

    • เลือกรองเท้าแบนหรือเดินเท้าเปล่าเพื่อฝึกสมดุล

5. Food Count – กินโปรตีนและผักให้พอ

  • ทดสอบ:

    • ผัก-ผลไม้ไม่แปรรูป ≥ 800 กรัม/วัน

    • โปรตีน ≥ 0.7-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว (ปอนด์)

  • ปรับพฤติกรรม:

    • มีผักและแหล่งโปรตีนทุกมื้อ

    • วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า

    • ไม่ต้องอด แต่เลือกกินให้ดี

6. Hours Count – นอนหลับให้พอ

  • ทดสอบ: คุณนอนได้จริง ๆ กี่ชั่วโมง?

  • <7 ชม. = เสี่ยงเจ็บป่วย/อุบัติเหตุ/อายุสั้น

  • ปรับพฤติกรรม:

    • เข้านอน-ตื่นให้ตรงเวลา

    • งดคาเฟอีน-จอสีฟ้าช่วงเย็น

    • ห้องมืด เย็น เงียบ (อาจใช้ผ้าร้อนก่อนนอน)

7. Sit Less – นั่งให้น้อยลง

  • นั่งนาน > 6 ชม./วัน = เพิ่มความเสี่ยงตาย 18-37%

  • ปรับพฤติกรรม:

    • ลุกขึ้นเคลื่อนไหวทุกครึ่งชั่วโมง

    • เปลี่ยนเป็นโต๊ะยืน หรือเดินประชุม

8. Hip and Shoulder Mobility – ข้อต่อที่เคลื่อนไหวได้จริง

  • เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวในสะโพกและไหล่

  • ใช้ foam roller, resistance band, หรือโยคะเพื่อยืดคลาย

  • ทำหลังออกกำลังกาย หรือก่อนนอน 10 นาที

9. Stand-Up Strength – กล้ามเนื้อเพื่อความเป็นอิสระ

  • ยิ่งอายุมาก กล้ามเนื้อยิ่งสำคัญต่อการใช้ชีวิต

  • ปรับพฤติกรรม:

    • ฝึก squats, lunges, push-ups

    • ใช้น้ำหนักตัวหรือลูกเหล็ก ฝึกสม่ำเสมอ

10. Connection – สุขภาพจากความสัมพันธ์

  • ความเครียดและการขาดการเชื่อมโยงทำลายร่างกายไม่ต่างจากพฤติกรรมแย่ ๆ

  • ปรับพฤติกรรม:

    • ใช้เวลากับครอบครัว

    • เล่น พูดคุย หัวเราะกับคนอื่น

    • ทำกิจกรรมร่วมกัน (เช่น เดิน, ทำอาหาร, เล่นกีฬา)

✅ สรุปสาระหลัก:

หมวด แนวทางที่แนะนำ
🦵 ความคล่องตัว ทดสอบและฝึกท่าทางพื้นฐาน เช่น Sit & Rise, Couch Stretch
😤 การหายใจ หายใจลึก ช้า ผ่านจมูก ฝึกวันละ 2–5 นาที
🏃‍♀️ การเคลื่อนไหว เดิน ≥ 8,000 ก้าว/วัน, นั่งน้อยลง, ฝึกกำลัง
🥦 โภชนาการ ผักผลไม้ ≥ 800 กรัม, โปรตีนเพียงพอทุกมื้อ
😴 การนอน 7–9 ชม./คืน, งดหน้าจอ-คาเฟอีนก่อนนอน
🤝 ความสัมพันธ์ ให้เวลากับคนใกล้ตัว ลดความเครียดเชิงสังคม

🌟 เคลื่อนไหวให้เหมือนมนุษย์ ไม่ใช่เครื่องจักร
เพราะร่างกายที่เคลื่อนไหวได้ดี คือรากฐานของการใช้ชีวิตอย่างมีพลัง ยืนหยัดได้แม้อายุมากขึ้น

ที่
ป้ายกำกับ:

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น

สมัครสมาชิก: ส่งความคิดเห็น (Atom)