Do Breathe

 

สรุปหนังสือ Do Breathe โดย Michael Townsend Williams – หายใจดี ชีวิตเปลี่ยน

หนังสือเล่มนี้ชวนคุณกลับสู่ความเรียบง่าย เพื่อฟื้นคืนความสมดุลในชีวิตผ่านการ หายใจ การจัดระเบียบ การเผชิญความกลัว การอยู่กับปัจจุบัน การดูแลสุขภาพ และการฝึกสมาธิ โดยเน้นว่าเครื่องมือในการเปลี่ยนชีวิตนั้นไม่ไกลตัวเลย — แค่ “หายใจให้ดีขึ้น” ก็พอเริ่มต้นได้แล้ว

---

1. หายใจให้ดี คือการจัดการความเครียด

• ความเครียดส่งผลให้ร่างกายหลั่ง cortisol ทำให้หัวใจเต้นเร็ว ความดันสูง

• หายใจช้า ลึก และยาว โดยเฉพาะ “หายใจออกนานกว่าหายใจเข้า” จะช่วยกระตุ้นระบบ parasympathetic ช่วยให้ผ่อนคลาย

• หายใจทางจมูก ลึกถึงท้องแบบที่ทารกทำ คือรูปแบบธรรมชาติที่สุด

2. ผลิตภาพสูงสุดมาจาก “ความเรียบง่าย”

• ตัดสิ่งรบกวน (เช่น การแจ้งเตือนที่ไม่จำเป็น)

• รวมช่องทางรับข้อมูล เช่น email/social ให้เหลือช่องทางเดียว

• ปรับ to-do list ให้ชัด เช่น เปลี่ยนจาก “ภาษี” เป็น “ส่งอีเมลขอเอกสารภาษีจากบัญชี”

3. ความกลัวทำให้เราไม่กล้าลงมือทำ

• เปลี่ยนจาก fixed mindset (กลัวล้มเหลว) ไปสู่ growth mindset (เรียนรู้จากความล้มเหลว)

• โฟกัสที่ “กระบวนการ” มากกว่า “ผลลัพธ์”

• ทำสิ่งที่กลัววันละอย่าง แล้วจะกล้าเผชิญสิ่งใหม่ได้มากขึ้น

4. อยู่กับ “ปัจจุบัน” คือของขวัญที่ดีที่สุด

• ใช้สติ (mindfulness) เพื่อรับรู้ความคิด ความรู้สึก โดยไม่ตัดสิน

• ฝึกสติผ่านประสาทสัมผัส เช่น ลิ้มรสผลไม้ ใช้สมาธิขณะกินหรือเดิน

• “เมื่อเดิน ก็แค่เดิน เมื่อกิน ก็แค่กิน”

5. สุขภาพกายดี ส่งผลต่อความใสของจิตใจ

• นอนให้พอ (อย่างน้อย 1 ชม.ต่อการตื่น 2 ชม.)

• ง่วงบ่าย? ลองงีบ (power nap) แทนกาแฟหรือของหวาน

• กินอาหารที่ดีต่อสมอง เช่น ปลา ถั่ว โฮลเกรน และบลูเบอร์รี่

• ผ่อนคลายอย่างแท้จริง ไม่ใช่แค่เปิด Netflix หรือดื่มไวน์

6. สมาธิคือกล้ามเนื้อที่ฝึกได้

• ใช้เทคนิค Pomodoro: ทำงาน 25 นาที พัก 5 นาที

• ใช้สมาธิเพื่อฝึกความจดจ่อ และสังเกตว่าทำไมเราถึงฟุ้งซ่าน

• โฟกัสแบบกล้อง — ทั้งซูมเข้าในรายละเอียด และซูมออกเพื่อเห็นภาพรวม

7. สภาวะ Flow เกิดจากความท้าทาย + การปล่อยวาง

• Flow เกิดเมื่อความสามารถของเราตรงกับความท้าทาย

• ขั้นตอนคือ: Struggle (พยายาม) → Release (ปล่อยวาง) → Flow

• อย่าคาดหวังผลลัพธ์ แต่จงสนุกกับกระบวนการ

8. วงจรนิสัย: เปลี่ยนพฤติกรรมได้ ถ้าเข้าใจ

• นิสัย = cue (สิ่งกระตุ้น) → routine (การกระทำ) → reward (รางวัล)

• เปลี่ยน cue หรือหาวิธีใหม่ที่ให้ reward เดียวกัน เช่น แทนการหยิบมือถือหลังตื่นนอนด้วยการหยิบหนังสือ

---

💡 Do Breathe คือการเตือนให้เรากลับมาหายใจ – ทั้งทางกายและทางใจ

“เมื่อคุณหายใจดี คุณคิดดี เมื่อคุณคิดดี คุณก็ใช้ชีวิตได้ดี” – Michael Townsend Williams