.webp)
สรุปหนังสือ "Fast. Feast. Repeat." โดย Gin Stephens
(แนวคิดหลัก: Intermittent Fasting คือเครื่องมือเปลี่ยนสุขภาพและการใช้ชีวิต ไม่ใช่แค่การลดน้ำหนัก)
ฟัง podcast
🧠 แนวคิดหลัก
การกิน “เมื่อไหร่” สำคัญพอ ๆ กับ “กินอะไร”
การทำ Intermittent Fasting (IF) ไม่ได้แค่ลดแคลอรี แต่มัน เปลี่ยนชีววิทยา ของร่างกายอย่างลึกซึ้ง
🔄 ประโยชน์ของการทำ Intermittent Fasting
✅ 1. ช่วยลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน
-
การหยุดกินอาหารให้ อินซูลินลดลง ช่วยให้ร่างกาย เข้าสู่โหมดดึงไขมันสะสมมาใช้
-
ต่างจากการไดเอตทั่วไปที่ทำให้ร่างกายลดอัตราการเผาผลาญและกระตุ้นความหิว
🩺 2. ดีต่อสุขภาพโดยรวม
-
ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2, โรคหัวใจ และโรคอักเสบเรื้อรัง
-
กระตุ้น Autophagy: การทำความสะอาดเซลล์ที่ช่วยลดการเสื่อมและเสี่ยงมะเร็ง
-
อาจชะลอวัยและยืดอายุ (จากงานวิจัยเบื้องต้น)
⏰ รูปแบบการทำ Fasting
🍽️ Fasting แบบใช้ Eating Window
-
16:8 = งดอาหาร 16 ชม. / กินใน 8 ชม.
-
19:5, OMAD (One Meal a Day) = ช่วงกินแคบลง ยิ่งกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน
📆 Up-and-Down Day Fasting
-
เช่น 5:2 = กินปกติ 5 วัน / กินน้อย (≤500 kcal) 2 วัน
-
การสลับวันกิน-งด ช่วยไม่ให้ร่างกายเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงานเร็วเกินไป
☕ “Fast Clean” อย่างไรให้ถูกต้อง
❌ หลีกเลี่ยง:
-
เครื่องดื่มรสหวานทุกชนิด แม้ไม่มีแคลอรี เช่น โซดาไดเอต ชาแต่งกลิ่น หมากฝรั่ง
-
เพราะร่างกาย ตอบสนองต่อรสหวานด้วยการหลั่งอินซูลิน → ทำให้หลุดจากสภาวะ fasting
✅ ดื่มได้:
-
น้ำเปล่า น้ำแร่
-
กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล
-
ชาธรรมชาติไม่มีรสหรือกลิ่น
🔄 อย่าทำแต่แบบเดียว: “เปลี่ยนแนวบ้าง”
-
ร่างกายจะเข้าสู่ homeostasis คือ ปรับตัวจนการลดน้ำหนักช้าลง
-
เปลี่ยนรูปแบบ fasting บ้าง เช่น สลับ 16:8 กับ OMAD หรือ 5:2 เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญต่อเนื่อง
🍎 Fasting ไม่ใช่ใบเบิกทางให้ “กินทุกอย่างในช่วงกิน”
❗ หากกินมากเกิน → น้ำหนักก็ขึ้น
-
แม้จะทำ IF แต่หากกินเกินความต้องการ → ยังคงเพิ่มน้ำหนักได้
🍽️ ใช้ IF เป็นเครื่องมือฟังเสียงร่างกาย
-
ช่วย “รีเซ็ต” ความหิว → ลดระดับ ghrelin (ฮอร์โมนความหิว) และเพิ่ม leptin (ความอิ่ม)
-
หลายคนเริ่ม เปลี่ยนรสนิยมการกิน → อยากกินอาหารที่มีคุณค่า ไม่ใช่ junk food
✅ สรุปแนวทางปฏิบัติจากหนังสือ
| แนวทาง | รายละเอียด |
|---|---|
| เริ่มจากง่าย | เช่น 16:8 ก่อน แล้วค่อยปรับให้แคบลง |
| ดื่มแต่ของไม่กระตุ้นอินซูลิน | น้ำเปล่า กาแฟดำ ชาธรรมชาติ |
| อย่ายึดติดแบบเดียว | สลับรูปแบบเพื่อป้องกันการชะงัก |
| ฟังร่างกายตัวเอง | หยุดเมื่ออิ่ม ไม่ฝืน |
| เน้นอาหารจริง | ลดแป้งขัดขาว น้ำตาล อาหารแปรรูป |
| พัฒนาเป็นวิถีชีวิต | ไม่ใช่แค่โปรแกรมลดน้ำหนักชั่วคราว |
🧭 ข้อคิดส่งท้าย
Intermittent Fasting คือ ระบบสนับสนุนสุขภาพแบบยั่งยืน
มันไม่ใช่การทรมานตัวเอง แต่คือการ คืนอำนาจให้ร่างกายจัดการตนเอง
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น