วันพุธที่ 21 พฤษภาคม พ.ศ. 2568

The Sleep Solution

 


สรุปหนังสือ The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It โดย W. Chris Winter, MD

แนวคิดหลัก

การนอนที่มีคุณภาพเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพโดยรวม ช่วยให้สมองขจัดของเสีย ร่างกายฟื้นตัว และระบบภูมิคุ้มกันทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ การแก้ปัญหาการนอนไม่จำเป็นต้องใช้ยาเสมอไป แต่สามารถทำได้ด้วยการปรับพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมง่าย ๆ

1. การนอนหลับสำคัญต่อสุขภาพในทุกมิติ

  • สมอง ใช้ระบบ glymphatic system ขจัดสารพิษขณะหลับ โดยเฉพาะ amyloid beta ที่เกี่ยวข้องกับโรคอัลไซเมอร์

  • หัวใจ และ ระบบภูมิคุ้มกัน ดีขึ้นเมื่อนอนได้เพียงพอ การนอนน้อยเพิ่มความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง หัวใจเต้นผิดจังหวะ และหลอดเลือดอุดตัน

  • การนอนที่ไม่เพียงพอทำให้ติดเชื้อง่ายขึ้น เช่น โอกาสติดหวัดสูงขึ้นในคนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน

2. แยกให้ออกระหว่างความง่วง (sleepiness) กับความล้า (fatigue)

  • Sleepiness คือความต้องการนอนหลับ มักเกิดจากการอดนอนหรือคุณภาพการนอนที่ไม่ดี

  • Fatigue คืออาการเหนื่อยล้า อาจเกิดจากโรคอื่น ๆ เช่น เบาหวาน ขาดวิตามิน B12 หรือซึมเศร้า

  • ใครที่พยายามนอนดีขึ้นแล้วแต่ยังรู้สึกเหนื่อย ควรปรึกษาแพทย์

3. การนอนหลับมี 3 ระยะสำคัญ

  1. Light Sleep (N1, N2): ใช้เวลา ~55% ของการนอน ง่ายต่อการตื่น

  2. Deep Sleep (N3): ฟื้นฟูร่างกาย ผลิต growth hormone ช่วยซ่อมแซมเซลล์ (~25%)

  3. REM Sleep: ฝันเกิดขึ้น สมองทำงานคล้ายตอนตื่น (~25%)

4. วงจรนาฬิกาชีวิต (Circadian Rhythms) สำคัญต่อการนอน

  • วงจรนี้ควบคุมความง่วงและความตื่น ใช้เวลา ~24 ชั่วโมง 11 นาที

  • Zeitgebers เช่น แสงแดด เวลาอาหาร การออกกำลังกาย ช่วยตั้งเวลาในร่างกาย

  • ความผิดปกติของวงจรนี้ เช่น jet lag หรือการนอนดึกตื่นสาย จะทำให้การนอนแย่ลง

5. Sleep Hygiene: สุขอนามัยการนอนที่ดี

  • ปรับ สิ่งแวดล้อม: ห้องนอนควรมืด เงียบ และเย็นสบาย หลีกเลี่ยงแสงจากมือถือหรือทีวี

  • ปรับ พฤติกรรมก่อนนอน: เลิกใช้จอ 1-2 ชม.ก่อนนอน อ่านหนังสือ อาบน้ำอุ่น

  • สร้าง กิจวัตร ก่อนนอนที่สม่ำเสมอ เช่น ตื่นและเข้านอนเวลาเดิมทุกวัน

6. Insomnia คือความรำคาญใจต่อคุณภาพการนอน ไม่ใช่แค่นอนไม่หลับ

  • รูปแบบของ insomnia:

    • Sleep-onset insomnia: หลับยาก

    • Sleep-maintenance insomnia: ตื่นกลางดึก

  • ปัญหาอยู่ที่ความรู้สึกรำคาญหรือทุกข์ใจจากการนอนไม่ดี แม้จะเกิดไม่บ่อยก็ตาม

  • ควรหาสาเหตุ เช่น ความเครียด และหาทางรับมือ ไม่แนะนำให้พึ่งยานอนหลับเป็นหลัก

7. ยานอนหลับไม่ใช่คำตอบถาวร

  • ยานอนหลับลดเวลาหลับได้เล็กน้อยแต่ลด deep sleep ซึ่งจำเป็นต่อความสดชื่น

  • เหมาะใช้เฉพาะช่วงวิกฤติ เช่น สูญเสียบุคคลอันเป็นที่รัก

  • ถ้าใช้ ควรวางแผนชัดเจน ร่วมกับแพทย์: เริ่มเมื่อไร หยุดเมื่อไร ระยะเวลาเท่าไร

8. การมีตารางการนอนที่แน่นอนคือหัวใจสำคัญ

  • เลือกเวลาตื่นที่เหมาะสม แล้วยึดไว้ตลอด

  • ใช้เทคนิค Sleep Restriction เพื่อหาปริมาณการนอนที่เหมาะกับร่างกาย

    • เริ่มจากนอนน้อยแล้วค่อยเพิ่มเวลาทีละ 15 นาที

    • เป้าหมายคือไม่ง่วงกลางวัน

  • ส่วนใหญ่คนเราต้องการนอนวันละ 6.5–8 ชั่วโมง

บทสรุป

คุณภาพการนอนคือรากฐานของสุขภาพที่ดีในระยะยาว ปรับสิ่งแวดล้อม วางแผนชีวิต และเข้าใจกลไกการนอนของตัวเองให้ดี แทนการพึ่งพายานอนหลับ แล้วคุณจะ “ซ่อมการนอน” ได้อย่างแท้จริง

ที่
ป้ายกำกับ: ,

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น

สมัครสมาชิก: ส่งความคิดเห็น (Atom)