✅ กล้ามเนื้อสำคัญที่มักถูกละเลย
1. Transverse Abdominis (TVA)
กล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นในสุด ทำหน้าที่พยุงกระดูกสันหลัง
ขาดความแข็งแรง = เสี่ยง ปวดหลังส่วนล่าง
✅ ฝึกด้วย: Abdominal drawing-in, Dead bug, Plank with core engagement
---
2. Serratus Anterior
กล้ามเนื้อ “ซี่โครงด้านข้างหน้าอก” ช่วยให้สะบักเคลื่อนไหวราบรื่น
ขาดการใช้งาน = เสี่ยงไหล่หลุดหรือข้อไหล่ติด
✅ ฝึกด้วย: Wall slide, Push-up plus, Serratus punches
---
3. Gluteus Medius
กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง ควบคุมการทรงตัวและเข่า
อ่อนแรง = เสี่ยงเข่าล้มเข้า (valgus), เจ็บสะโพก/หลังล่าง
✅ ฝึกด้วย: Side-lying leg raise, Monster walk, Single-leg squat
---
4. Lower Trapezius
กล้ามเนื้อกลางหลังส่วนล่างของไหล่ ช่วยให้ไหล่ตั้งตรง
อ่อนแรง = หลังค่อม ไหล่ลู่ หน้าไหล่พุ่ง
✅ ฝึกด้วย: Prone Y-raise, Wall angels, Scapular retraction
---
5. Rhomboids
กล้ามเนื้อระหว่างสะบัก ช่วยให้ไหล่หลังชิด ไม่พุ่งไปข้างหน้า
✅ ฝึกด้วย: Face pulls, Band pull-aparts, Rows with scapular squeeze
---
6. Neck flexors (Deep Cervical Flexors)
กล้ามเนื้อลึกด้านหน้าลำคอ รักษาท่าศีรษะตรง
อ่อนแรง = “หัวพุ่ง” → ปวดคอ ปวดบ่า
✅ ฝึกด้วย: Chin tuck, Supine head nods
---
7. Tibialis Anterior
กล้ามเนื้อหน้าแข้ง ใช้ยกปลายเท้าเวลาวิ่ง/เดิน
มักละเลย = เสี่ยง shin splints
✅ ฝึกด้วย: Toe raise, Band dorsiflexion
---
8. Rotator Cuff
กลุ่มกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่ (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor, Subscapularis)
ช่วยรักษาเสถียรภาพของข้อไหล่โดยเฉพาะเวลาเล่นเวตหรือกีฬา
✅ ฝึกด้วย: External rotation with band, Sleeper stretch, Scaption
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น