Cognitive Behavioral Therapy

สรุปหนังสือ Cognitive Behavioral Therapy โดย Olivia Telford ที่อธิบายหลัก CBT อย่างเข้าใจง่าย พร้อมเทคนิคที่ใช้ได้ทันที:

---

🧠 CBT คืออะไร

• CBT หรือ Cognitive Behavioral Therapy คือการบำบัดทางจิตวิทยาที่เน้นเปลี่ยน ความคิด (Cognition) และ พฤติกรรม (Behavior) ที่ไม่เป็นประโยชน์

• หลักสำคัญ:
  👉 สิ่งที่เกิดขึ้น (A) → ความเชื่อ (B) → ผลลัพธ์/พฤติกรรม (C)
  หากปรับความเชื่อ (B) ได้ ผลลัพธ์ (C) ก็จะเปลี่ยน

---

🔄 1. เทคนิค Cognitive Restructuring – เปลี่ยนกรอบความคิด

• ขั้นตอน:

  1. สังเกตความคิดลบ เช่น “ฉันไร้ค่า”

  2. ตั้งคำถาม กับความคิดนั้น เช่น “จริงหรือ?” “มีหลักฐานอะไรยืนยัน?”

  3. สร้างความคิดใหม่ที่สมดุล เช่น “แม้ฉันจะผิดพลาด แต่ก็เรียนรู้ได้”

• ใช้ได้กับภาวะ ซึมเศร้า ความวิตกกังวล พฤติกรรมทำร้ายตัวเอง และความรู้สึกผิด

---

😟 2. จัดการความวิตกกังวล (Anxiety)

• CBT ช่วยจัดการอาการของ:

  • Panic Disorder – ตื่นตระหนกเฉียบพลัน

  • GAD – กังวลเรื้อรัง

  • Social Anxiety – กลัวสถานการณ์ทางสังคม

เทคนิค:

• ถามตัวเองว่า:

  • “ถ้าเพื่อนฉันเจอเรื่องนี้ ฉันจะให้คำแนะนำยังไง?”

  • “ฉันเคยผ่านเรื่องแบบนี้ได้มาก่อนหรือเปล่า?”

---

🎯 3. Exposure Therapy – เผชิญความกลัวอย่างค่อยเป็นค่อยไป

• ใช้สำหรับ:

  • Anxiety

  • OCD

• ขั้นตอน:

  1. จัดลำดับสิ่งที่กลัวจากน้อยไปมาก

  2. ค่อย ๆ เผชิญกับสิ่งนั้นตามลำดับ

  3. ไม่ตอบสนองด้วยพฤติกรรมซ้ำ ๆ (เช่น ล้างมือซ้ำสำหรับ OCD)

  4. ฝึกซ้ำจนความกลัวลดลง

• ERP (Exposure and Response Prevention): เทคนิคเฉพาะสำหรับ OCD → ฝึกให้ยอมรับความคิดโดยไม่ลงมือทำพฤติกรรมบังคับ

---

😔 4. รับมือกับความรู้สึกผิด เสียใจ และการเสพติด

ความรู้สึกผิด/เสียใจ

• ยอมรับบทบาทของตนเอง → ขอโทษ/ชดใช้ตามความเหมาะสม

• อย่าแบกไว้ตลอดชีวิต

• ถามว่า “ความรู้สึกนี้ยังให้ประโยชน์อยู่ไหม?” ถ้าไม่ → ปล่อยวาง

การเสพติด

• เสพติดไม่ได้มีแค่ยาเสพติด → อาจเป็นโทรศัพท์ งาน หรือการช้อป

• CBT แบ่งการบำบัดเป็น 4 ขั้นตอน:

  1. Assessment – วิเคราะห์ “5 W” (When, Where, Why, With Whom, What)

  2. Behavioral Change – ปรับกิจวัตร หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้น

  3. Cognitive Change – เปลี่ยนความเชื่อผิด ๆ เช่น “ฉันเลิกไม่ได้”

  4. Relapse Prevention – ใช้ self-talk บวก + มีคนสนับสนุนรอบตัว

---

🧘 5. Mindfulness-Based CBT (MBCT) – “ไม่ต้องสู้กับความคิด แค่ยอมรับ”

• ต่างจาก CBT ที่ “จัดการความคิด” → MBCT เน้น “สังเกตและปล่อยผ่าน”

• ใช้เพื่อ ป้องกัน ความเครียดและภาวะซึมเศร้าในอนาคต

ตัวอย่างแบบฝึกสติ:

• กินอย่างมีสติ: หยุดสังเกตสิ่งที่กินก่อนจะใส่เข้าปาก รู้รส กลิ่น เนื้อสัมผัส

• เดินอย่างมีสติ: สังเกตเสียง กลิ่น พื้นผิว อากาศขณะเดิน

---

✨ “คุณไม่จำเป็นต้องเชื่อทุกอย่างที่คุณคิด – ความคิดคือข้อมูล ไม่ใช่ความจริง”
– Olivia Telford, Cognitive Behavioral Therapy