What to Eat When

 

สรุปหนังสือเรื่องเกี่ยวกับการกินอย่างเหมาะสมตามเวลา ชนิดอาหาร และจังหวะชีวิต 

---

🧠 แนวคิดหลัก

• เราไม่ได้แค่ควรกิน อะไร แต่ยังต้องใส่ใจว่า เมื่อไร ควรกิน

• การกินตาม “circadian rhythm” หรือจังหวะร่างกาย จะช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดโรค และยืดอายุได้

• การกินแบบรู้ตัว (mindful eating) ช่วยควบคุมพฤติกรรมการกินและสุขภาพได้ดี

---

🕒 เมื่อไรควรกิน

✅ กินมากในตอนเช้า - น้อยในตอนเย็น

• ร่างกายรับมือกับ อินซูลินได้ดีที่สุดตอนเช้า → ลดโอกาสสะสมไขมัน

• การกินคาร์โบไฮเดรตตอนเย็น → เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและเสี่ยงโรค

• การวิจัยพบว่า:

  • คนที่กินหนักตอนเช้า ลดน้ำหนักได้มากกว่า

  • คนที่กินตอนเย็นมากขึ้น เสี่ยงอ้วนมากขึ้น

⏰ จำกัดช่วงเวลาการกิน

• การกินในช่วงเวลาแคบ ๆ (เช่น 8–11 ชม.ต่อวัน) → ช่วยลดน้ำหนักและนอนดีขึ้น

• พฤติกรรม “กินตอนกลางคืน” ทำให้ระบบเผาผลาญเสียสมดุล

---

🥗 อะไรกินได้ดีบ้าง

✅ เลือกอาหารที่ดี

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน > คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (ขนมปังขาว, น้ำตาล)

• โปรตีนจากพืช และ สัตว์ (ถ้าไม่ทานเนื้อสัตว์ ต้องกินให้หลากหลาย)

• ไขมันดี จากน้ำมันมะกอก, อะโวคาโด, ถั่ว, ปลา

• หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว (เนย, ชีส, ไข่แดง) และเนื้อแปรรูป

🍱 ตัวอย่างมื้ออาหารตามหลักเวลา

มื้อ	อาหารแนะนำ
เช้า	ปลาแซลมอน, ผัก, ควินัว, หรือโยเกิร์ตกับผลไม้
กลางวัน	เมนูจากพืชและธัญพืช เช่น ข้าวกล้องกับผัดผัก
เย็น	โปรตีนเล็กน้อย เช่น อกไก่กับสลัด ไม่หนักเกินไป

---

🧘‍♀️ การกินแบบรู้ตัว (Mindful Eating)

วิธีฝึก

• เคี้ยวช้า, วางช้อนระหว่างคำ

• รับรู้รส กลิ่น เนื้อสัมผัส

• เริ่มด้วย ลูกเกดเม็ดเดียว แล้วสัมผัสอย่างละเอียดทุกขั้นตอน

• ช่วยให้รู้ตัวว่ากินพอแล้ว → ป้องกันการกินเกิน

---

⚠️ จัดการอารมณ์และสถานการณ์เสี่ยง

เมื่อต้องเลือกอาหารตอนเหนื่อย เครียด หรือเร่งรีบ:

สถานการณ์	ทางเลือกที่ดี
เหนื่อย	อะโวคาโด + ขนมปังโฮลเกรน (ให้พลังงานนาน)
หิว + เครียด	ถั่วลูกไก่อบ (ช่วยลดระดับน้ำตาลและให้อิ่ม)
รีบเดินทาง	ถั่วไม่ใส่เกลือ, ฮัมมุส + เพรทเซล, โยเกิร์ตกรีก
เที่ยว	แบ่งอาหารครึ่งหนึ่งไว้กินเช้า / เดินเที่ยวแทนการหาของกิน

---

❤️ กินเพื่อป้องกันโรค

• มะเร็ง: ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บร็อคโคลี, กะหล่ำปลี → ลดเสี่ยงมะเร็งเต้านม

• หัวใจ: ลดเนื้อแดง ไขมันอิ่มตัว → เน้นผัก, น้ำมันมะกอก, ปลา → ลดโรคหัวใจ 30%

---

🛠️ แผน 1 เดือนในการปรับเปลี่ยนนิสัย

สัปดาห์ที่ 1-2:

• บันทึกเวลา + สัดส่วนแคลอรีในแต่ละมื้อ

• ค่อย ๆ ย้ายแคลอรีจากมื้อเย็น → ไปมื้อเช้า

สัปดาห์ที่ 3-4:

• ประเมินอาหาร: แปรรูป? คาร์บง่าย? ผักพอไหม?

• ลดความหลากหลายเพื่อความสม่ำเสมอ (เช่น มื้อเช้าเหมือนกันทุกวัน)

• เปลี่ยนตัวเลือกที่ไม่ดีทีละอย่าง เช่น ขนมปังขาว → โฮลเกรน

---

✅ สรุปแนวทาง

• 🕒 กินตามนาฬิกาชีวิต

• 🥗 เน้นอาหารธรรมชาติ คาร์บเชิงซ้อน ไขมันดี โปรตีนหลากหลาย

• 🧘‍♀️ กินอย่างรู้ตัว ไม่รีบ

• 🛠️ ค่อย ๆ ปรับทีละนิดในชีวิตจริง

• 🎯 ตั้งเป้าเพื่อสุขภาพระยะยาว ไม่ใช่แค่รูปร่าง