Retrain Your Brain

สรุปหนังสือ Retrain Your Brain: Cognitive Behavioral Therapy in 7 Weeks

โดย Seth J. Gillihan, PhD

---

🧠 แนวคิดหลัก

ชีวิตที่รู้สึกติดขัด เครียด ซึมเศร้า หรือวิตกกังวล… บางครั้งต้นตอไม่ได้มาจากสิ่งภายนอก แต่เป็น “ความคิดของเราเอง” ที่สร้างกับดักทางอารมณ์ขึ้นมาโดยไม่รู้ตัว หนังสือเล่มนี้ใช้แนวทาง CBT (Cognitive Behavioral Therapy) เพื่อ “ฝึกสมองใหม่” ด้วยเครื่องมือทางพฤติกรรม ความคิด และการใช้ชีวิตที่คุณสามารถเริ่มได้ทันทีในชีวิตประจำวัน

---

🔄 1. สมองของเราเปลี่ยนแปลงได้ (Neuroplasticity)

• สมองสามารถสร้าง เส้นทางประสาทใหม่ ได้ตลอดชีวิต

• ยิ่งฝึก ยิ่งเปลี่ยน เช่น คนขับแท็กซี่ในลอนดอนที่ฮิปโปแคมปัสโตขึ้นจากการจำถนน

• เริ่มเปลี่ยนพฤติกรรมด้วย ขั้นตอนเล็ก ๆ เช่น เปลี่ยนน้ำอัดลมเป็นน้ำเปล่า

💡 คีย์เวิร์ด: เริ่มเล็ก ฝึกซ้ำ สร้างนิสัยใหม่

---

💗 2. เมตตาต่อตัวเอง (Self-compassion)

• ความล้มเหลวไม่ใช่สิ่งผิด เราแค่ต้องไม่ “ซ้ำเติมตัวเอง”

• เปลี่ยนเสียงในหัวจาก “ฉันแย่” เป็น “ฉันกำลังเรียนรู้”

• ใช้เทคนิคเช่น หายใจลึก ๆ, เตือนตัวเองถึงสิ่งที่เคยทำสำเร็จ

💡 ผลลัพธ์: ลดความเครียด, เพิ่มแรงจูงใจ, ปรับสมองให้ตอบสนองเชิงบวก

---

🧘 3. ฝึกสติเพื่อจัดการความคิดลบ (Mindfulness Meditation)

• ใช้ “การสังเกตโดยไม่ตัดสิน” เพื่อแยกตัวออกจากความคิดเชิงลบ

• ช่วยลดความเครียด ความซึมเศร้า และเพิ่มความยืดหยุ่นทางอารมณ์

วิธีฝึกเบื้องต้น:

1. หาที่เงียบ ๆ

2. ตั้งเวลา 10–15 นาที

3. โฟกัสที่ลมหายใจ

4. เมื่อจิตใจล่องลอย ให้กลับมาใหม่ด้วยความเมตตา

💡 การฝึกสติ 8 สัปดาห์: ลดอาการซึมเศร้า-วิตกกังวลได้ถึง 50%

---

💭 4. ท้าทายความคิดลบ (Cognitive Restructuring)

• ความคิดเชิงลบเช่น “ฉันต้องล้มเหลวแน่” คือ cognitive distortions

• ตัวอย่างความบิดเบือนทางความคิด:

  • All-or-nothing thinking: มองโลกเป็นขาวหรือดำ

  • Catastrophizing: คิดในแง่เลวร้ายที่สุดเสมอ

เครื่องมือ:

• Thought Record: เขียนความคิด → ท้าทายด้วยหลักฐาน → เปลี่ยนเป็นความคิดที่สมดุลกว่า

---

🏃‍♂️ 5. ฟื้นฟูอารมณ์ด้วยกิจกรรม (Behavioral Activation)

• เมื่อซึมเศร้าหรือไม่มีแรงใจ ให้เริ่มจาก กิจกรรมเล็ก ๆ ที่เคยชอบ

• เช่น ถ้าชอบเดินเล่น ให้เริ่มจากเดินรอบบ้าน

💡 หลักการ: การลงมือทำ = จุดเริ่มต้นของอารมณ์ที่ดี

---

🍎 6. ดูแลสุขภาพกายเพื่อสมองดี (Body-Brain Connection)

• อาหารดี: ลดน้ำตาล-อาหารแปรรูป เพิ่มผัก-โปรตีนไม่ติดมัน

• ออกกำลังกาย: ปล่อยสาร endorphin และ BDNF → อารมณ์ดี

• นอนหลับ:

  • ตั้งเวลานอน-ตื่นที่สม่ำเสมอ

  • ลดจอมือถือก่อนนอน

  • ใช้เทคนิคผ่อนคลาย เช่น การหายใจลึก

---

🤝 7. ความสัมพันธ์คือยาใจ (Social Connection)

• ความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า

• วิธีเสริมพลังทางสังคม:

  • พบปะกันตัวจริง (แทนการแชท)

  • เข้าร่วมกลุ่ม/คลับที่สนใจ

  • แสดงความขอบคุณให้คนสำคัญรู้

---

🧭 สรุปสุดท้าย: คุณสามารถ “ฝึกสมองใหม่” ได้

• เริ่มจากเปลี่ยน วิธีคิด, พฤติกรรมเล็กๆ, และ การปฏิบัติต่อตัวเอง

• CBT ไม่ใช่แค่ทฤษฎี แต่คือทักษะชีวิตที่สามารถฝึกได้ทุกวัน

• ไม่ต้องเปลี่ยนแปลงทีเดียวทั้งชีวิต แค่ ฝึกทีละก้าว สม่ำเสมอ