How Not to Die

 สรุปหนังสือ How Not to Die โดย Dr. Michael Greger และ Gene Stone

📘 “กินอย่างไรไม่ให้ตายไว: อาหารคือยา และยาคืออาหาร”

---

🔑 แนวคิดหลัก

อาหาร คือปัจจัยเสี่ยงอันดับหนึ่งของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร และยังเป็นเครื่องมือสำคัญในการ ป้องกันและย้อนกลับโรคเรื้อรัง ได้
การกินแบบ plant-based whole food (พืชเต็มรูปแบบ ไม่ผ่านการแปรรูป) คือคำตอบที่มีหลักฐานวิทยาศาสตร์รองรับอย่างชัดเจน

---

🌿 1. แพทย์มักละเลยโภชนาการ

• โรคเรื้อรัง (เช่น หัวใจ เบาหวาน มะเร็ง) ส่วนใหญ่เกิดจากอาหารสัตว์ ไขมัน และของแปรรูป

• ระบบการแพทย์เน้นยามากกว่าอาหาร

• มีเพียง 25% ของโรงเรียนแพทย์ในสหรัฐฯ ที่สอนโภชนาการ

---

🥬 2. การกินพืชทั้งชนิด (Whole-food, plant-based diet) ช่วยป้องกันและรักษาโรค

• งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกลับมากินพืชเต็มรูปแบบช่วยย้อนกลับโรคหัวใจ

• เทียบกับยาลดไขมันอย่าง Lipitor ที่มีผลข้างเคียง การเปลี่ยนอาหารให้ผลลัพธ์ใกล้เคียงโดยไร้ความเสี่ยง

---

🍓 3. ผลไม้ โดยเฉพาะเบอร์รี่ ต่อต้านมะเร็งและเสริมภูมิคุ้มกัน

• ควรกินผลไม้ 4 ส่วน/วัน (1 ส่วนเป็นเบอร์รี่)

• หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ เพราะมีน้ำตาลสูง ไร้ไฟเบอร์

• เบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก → ช่วยลดมะเร็ง ลำไส้ สมอง และตับ

• ตัวอย่าง: ผู้ป่วยโพลิปลำไส้ที่กิน black raspberry เป็นเวลา 9 เดือน ลดโพลิปได้ครึ่งหนึ่ง

---

🥦 4. ผักคือกองหน้าด้านการป้องกันโรค

• ผักใบเขียวมีความหนาแน่นของสารอาหารสูงที่สุดในโลก

• ผักตระกูล cruciferous (เช่น บรอกโคลี กะหล่ำ) สร้าง sulforaphane → ต้านมะเร็ง

• เคล็ดลับ: หั่นผักก่อนปรุง → รอ 40 นาทีให้เอนไซม์ทำงาน → ค่อยทำให้สุก

• เป้าหมาย: 5 ส่วน/วัน (2 ใบเขียว 1 cruciferous 2 อย่างอื่น)

---

🫘 5. ถั่วและธัญพืชเต็มเมล็ดช่วยลดโรคเรื้อรัง

• ถั่วให้โปรตีน + ไฟเบอร์ + พรีไบโอติก

• ตัวอย่าง: ถั่วเลนทิลลดระดับน้ำตาลได้นานหลายชั่วโมง

• ธัญพืชเต็มเมล็ด (whole grains) เช่น ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวกล้อง → ลดความเสี่ยงหัวใจ เบาหวาน โรคอ้วน

• ข้อแนะนำ: ดูอัตราส่วนคาร์บต่อไฟเบอร์ ≤ 5:1 บนฉลาก

---

🥜 6. ถั่วและเมล็ดพืช = พลังชีวิต

• กินเพียง 1 ส่วน/วัน ช่วยลดความเสี่ยงเสียชีวิตทั่วโลก 2.5 ล้านคน/ปี

• เมล็ดที่ดี: chia, hemp, pumpkin, sesame

• ถั่วแนะนำ: วอลนัต (สูงสุดในโอเมก้า-3 และสารต้านอนุมูลอิสระ)

• ข้อเท็จจริง: ถั่วไม่ทำให้อ้วน → ร่างกายดูดซึมไขมันได้น้อยกว่าที่คิด

---

🌶 7. สมุนไพรและเครื่องเทศ = ต้านโรคฟรีๆ

• สมุนไพรมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุดในอาหารทุกกลุ่ม

• เคล็ดลับ: เพิ่มเครื่องเทศในอาหารประจำวัน เช่น ขมิ้น, ออริกาโน, กานพลู

• ขมิ้น (turmeric) เด่นเรื่องมะเร็งลำไส้ ตับอ่อน และปอด

  • ควรทานกับพริกไทยดำเพื่อเพิ่มการดูดซึม

  • หลีกเลี่ยงในคนเป็นนิ่วในถุงน้ำดีหรือไต

---

💧 8. เครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพ

เครื่องดื่ม	ประโยชน์
น้ำเปล่า	ดีที่สุด ควรดื่ม 5 แก้วขึ้นไป/วัน
กาแฟ	ลดความเสี่ยงตับและอารมณ์ซึมเศร้า
ชา (โดยเฉพาะ hibiscus)	ลดความดันโลหิต
🚫 นมวัว	เสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมาก
🚫 น้ำหวาน / น้ำอัดลม / เบียร์	ให้พลังงานสูง ไร้สารอาหาร

---

🏃‍♀️ 9. ออกกำลังกาย + อาหารดี = สูตรอายุยืน

• คนที่นั่งมากกว่า 6 ชม./วัน มีความเสี่ยงเสียชีวิตสูงขึ้น 20%

• คำแนะนำ:

  • 90 นาที moderate หรือ 40 นาที intense ต่อวัน

  • เดิน 1 ชม./วัน → ลดอัตราตาย 24%

• ยิ่งผสมอาหารดี + ออกกำลัง = พลังสุขภาพยืนยาวที่แท้จริง

---

✅ สาระสรุปท้ายเล่ม

เป้าหมาย	วิธีการ
ป้องกัน/รักษาโรคเรื้อรัง	พืชเต็มรูปแบบ ไม่แปรรูป
ลดความเสี่ยงตายก่อนวัย	ถั่ว, ผัก, ผลไม้, ธัญพืช, น้ำ
ทดแทนยาเสี่ยง	อาหารธรรมชาติ + ออกกำลังกาย
เสริมสุขภาพจิตและกาย	สมุนไพร, เวลานอน, การเคลื่อนไหว