วันอาทิตย์ที่ 1 มิถุนายน พ.ศ. 2568

The Ageless Brain

 


สรุปหนังสือ The Ageless Brain โดย Dr. Dale Bredesen

📘 “อายุที่เพิ่มขึ้นไม่จำเป็นต้องมาพร้อมกับความเสื่อมของสมอง”

🧠 แนวคิดหลัก

อาการหลงลืม สมองตื้อ หรือ “brain fog” ไม่ใช่แค่เรื่องของอายุ แต่คือ สัญญาณเตือน
Dr. Bredesen เชื่อว่า เราสามารถป้องกัน และแม้แต่ย้อนกลับความเสื่อมของสมอง ได้ ด้วยการเปลี่ยนแปลง ไลฟ์สไตล์ และ อาหารการกิน

🔬 1. Cognitive Decline ป้องกันได้

  • การเสื่อมของสมองเริ่มตั้งแต่อายุยังน้อย แม้ในคนอายุ 40s

  • คนจำนวนมากมองข้ามอาการเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่น ลืมชื่อคน หาของไม่เจอ

  • ถ้าเราลงมือเร็ว → สมองยังฟื้นกลับมาได้

🧪 2. ตรวจเชิงลึก: จับก่อนเสื่อม

Bredesen แนะนำการตรวจ biomarkers ที่เกี่ยวข้องกับสมองทางอ้อม เช่น Glucose metabolism, Ketone levels, Homocysteine, Apo B, Hs-CRP

📌 การอักเสบของสมอง แนะนำให้ตรวจ GFAP (glial fibrillary acidic protein) ตั้งแต่อายุ 35 และตรวจซ้ำทุก 5 ปี 

Neurodegeneration marker ตรวจ NfL, p-tau 217

คัดกรองการทำงานสมอง ด้วย MoCA, SLUMS

🥗 3. อาหารเพื่อสมองอ่อนเยาว์

เน้น:

  • ผักหลากสี (cruciferous vegetables เช่น บร็อกโคลี)

  • ไขมันดี: โอเมก้า-3, น้ำมันมะกอก

  • โปรตีนดี: ไข่, ปลา, ถั่ว

  • ผลไม้ GI ต่ำ เช่น เบอร์รี่

  • อาหารจริง (whole food), ไม่แปรรูป

หลีกเลี่ยง:

  • น้ำตาล

  • แป้งขัดขาว

  • นมวัว (บางคน)

  • ธัญพืชแปรรูป

  • อาหารแปรรูป (ultraprocessed food)

เคล็ดลับ:

“Taste the rainbow” ด้วยผักผลไม้
หยุดกินอาหาร 3 ชั่วโมงก่อนนอน เพื่อให้สมองได้พัก

🏃‍♀️ 4. การออกกำลังสมองและร่างกาย

เป้าหมายประจำสัปดาห์:

  • แอโรบิก 3 ชั่วโมง (เดินเร็ว, ว่ายน้ำ)

  • ฝึกกล้ามเนื้อ (strength training)

  • HIIT (intermittent high intensity)

  • Blood Flow Restriction Training, Oxygen therapy (ขั้นสูง)

ออกกำลังกายตอนเช้า → ช่วยให้หลับดีขึ้น
เพราะ คุณภาพการนอน สำคัญพอ ๆ กับปริมาณ → ควรมี 7–8.5 ชม.ต่อคืน, REM ไม่น้อยกว่า 1.5 ชม.

🧩 5. Brain Training เพื่อ Neuroplasticity

สมองมีความสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตลอดชีวิต (Neuroplasticity)
ต้อง “ฝึก” ให้สมองยืดหยุ่นและตอบสนองต่อสิ่งใหม่

แนวทางฝึกสมอง:

  • รายวัน: เล่นเกมคิดเลข พัซเซิล เปลี่ยนที่ทำงาน

  • รายเดือน: ลองอ่านหนังสือแนวใหม่ ทำอาหารไม่คุ้นเคย

  • รายปี: เรียนภาษาที่สอง ฝึกทักษะใหม่

บวกกับ:

  • ความสัมพันธ์ที่มีความหมาย (เชิงลึก)

  • ปฏิสัมพันธ์กับคนแปลกหน้า → กระตุ้นสมอง

  • เปิดใจฟังความเห็นต่าง → ลดอคติและเสริมความยืดหยุ่นทางความคิด

🎯 สรุปภาพรวม: 5 เสาหลักของสมองไม่แก่

เสาหลัก ตัวอย่าง
1. การตรวจ Biomarkers, Cognitive Tests
2. โภชนาการ Keto-plant diet, No sugar/processed food
3. การออกกำลังกาย Cardio + Strength + HIIT
4. การนอน 7–8.5 ชม./คืน + คุณภาพสูง
5. การฝึกสมอง & สังคม ความท้าทายใหม่ + ความสัมพันธ์คุณภาพ

✅ ข้อความสำคัญส่งท้าย:

🧠 “สมองที่เสื่อมไม่ใช่โชคชะตา – แต่เป็นผลของพฤติกรรม”
🛡️ ป้องกันได้หากเริ่มตั้งแต่วันนี้ แม้คุณยังไม่มีอาการ

ที่
ป้ายกำกับ:

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น

สมัครสมาชิก: ส่งความคิดเห็น (Atom)