.webp)
สรุปหนังสือ: You Are What You Eat (For Your Brain) — อาหารกับสุขภาพจิต
🔑 แนวคิดหลัก
สมองและลำไส้เชื่อมโยงกันอย่างแน่นแฟ้นผ่านระบบประสาท vagus nerve และ gut microbiome
อาหารที่เรากินส่งผลต่อเคมีในสมอง เช่น dopamine และ serotonin → ส่งผลต่อ อารมณ์ สมาธิ การนอน และภาวะวิตกกังวล
🧠 Gut-Brain Connection คืออะไร?
-
ลำไส้ผลิตสารเคมีในสมองจำนวนมาก
-
สุขภาพจิตอ่อนแอ (เช่น ซึมเศร้า วิตกกังวล) อาจสัมพันธ์กับความผิดปกติของจุลินทรีย์ในลำไส้
-
ดังนั้น “อาหาร” คือเครื่องมือฟื้นฟูสุขภาพจิตที่สำคัญ
🥦 แนวทางโภชนาการเฉพาะโรค
🌀 1. Depression (ภาวะซึมเศร้า)
ควรหลีกเลี่ยง:
-
น้ำตาล
-
คาร์บขัดสี (ข้าวขาว ขนมปังขาว)
-
อาหารทอด
-
ไขมันทรานส์
ควรกิน:
-
โอเมก้า-3 (ปลาแซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน)
-
วิตามิน B12 และโฟเลต (ถั่วเขียว ผักใบเขียว ผลไม้รสเปรี้ยว)
-
อาหารหมักและพรีไบโอติก (โยเกิร์ต กิมจิ เบอร์รี่ หัวหอม)
🔹 แนะนำให้ลองใช้แนวทางอาหาร Mediterranean Diet: ยืดหยุ่น เน้นพืช ลดการแปรรูป
😰 2. Anxiety (ภาวะวิตกกังวล)
หลีกเลี่ยง:
-
อาหารแบบ Western diet (เนื้อแดงจัด ของมัน หวาน)
-
คาเฟอีน
-
แอลกอฮอล์
-
กลูเตน (บางราย)
ควรกิน:
-
อาหารไฟเบอร์สูง (แครอท ถั่วกล้วย ข้าวกล้อง)
-
วิตามิน D, แมกนีเซียม
-
อาหารหมัก/หมักเปรี้ยว เช่น โยเกิร์ต คอมบุชา
⚡ 3. ADHD (สมาธิสั้น)
หลีกเลี่ยง:
-
กลูเตน
-
เคซีนจากนมวัว (ลองนมแพะ นมแกะ หรือ A2 milk)
-
น้ำตาล
-
สีผสมอาหารและสารปรุงแต่ง
ควรกิน:
-
อาหารที่มีโพลีฟีนอล (เบอร์รี่ มะเขือม่วง หัวหอม ชาเขียว)
-
โอเมก้า-3
-
Mediterranean diet เพื่อช่วยเรื่องสมาธิ
🌙 4. Insomnia & Fatigue (นอนไม่หลับ อ่อนเพลีย)
ควรลด:
-
คาเฟอีนหลัง 3 โมงเย็น
-
แอลกอฮอล์ก่อนนอน
ควรกิน:
-
ปลาไขมันดี (แซลมอน, ทูน่า)
-
อาหารที่มีเมลาโทนิน (ไข่ ปลา ถั่ว เมล็ดพืช)
-
อาหารต้านการอักเสบ (ผักหลากสี, โอเมก้า-3)
-
วิตามิน B, C, D, E / แร่ธาตุเช่น แมกนีเซียมและสังกะสี
🧃 เทคนิคทั่วไปในการกินเพื่อสุขภาพจิต
🍽️ จำไว้ด้วยคำว่า BRAIN FOODS:
| ตัวอักษร | หมายถึง |
|---|---|
| B | Berries & Beans |
| R | Rainbow of fruits & vegetables |
| A | Antioxidants |
| I | Include plant-based proteins |
| N | Nuts |
| F | Fish, Fiber, Fermented foods |
| O | Oils (เช่น olive oil) |
| O | Omega-3 rich foods |
| D | Dairy (โยเกิร์ต, kefir) |
| S | Spices (เครื่องเทศ เช่น ขมิ้น ขิง) |
✅ สรุปท้ายสุด:
สุขภาพจิตไม่ได้อยู่แค่ในสมอง – มันเริ่มต้นที่จานอาหาร
แม้อาหารจะไม่ใช่การรักษาทั้งหมด แต่เป็น “เสี้ยวที่สำคัญมาก”
เปลี่ยนสิ่งที่คุณกิน = เปลี่ยนสารเคมีในสมอง = เปลี่ยนความรู้สึกที่คุณมีต่อชีวิต
🥗 "Eat for your brain – not just your body."
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น