การป้องกันสมองเสื่อมและการส่งเสริมสุขภาพสมอง: แนวทางจากหลักฐานวิทยาศาสตร์ล่าสุด
ภาพรวมของโรคสมองเสื่อมและกลไกพื้นฐาน
โรคสมองเสื่อม (Dementia) เป็นภาวะที่สมรรถภาพทางสมองเสื่อมถอยลงมากกว่าปกติที่เกิดจากวัยชรา
ส่งผลต่อความจำ ความคิด การรู้ทิศทาง การเข้าใจ การคำนวณ
การเรียนรู้ภาษาและการตัดสินใจ เป็นต้น.
โรคสมองเสื่อมเกิดขึ้นจากความผิดปกติหรือการบาดเจ็บของสมองหลายประเภท
โดยสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดคือ โรคอัลไซเมอร์ ซึ่งเกิดการสะสมโปรตีนผิดปกติในสมอง
(เช่น เบต้าอะมีลอยด์และโปรตีนเทา) ทำให้เซลล์ประสาทตายลง นอกจากนั้นยังมี โรคหลอดเลือดสมอง
ที่ทำให้เกิดภาวะสมองเสื่อมทางหลอดเลือดจากการขาดเลือดไปเลี้ยงสมอง และสาเหตุอื่น
ๆ เช่น โรคพาร์กินสันสมองเสื่อม หรือ โรคสมองเสื่อมจาก Lewy
body ปัจจุบันทั่วโลกมีผู้ป่วยสมองเสื่อมราว 50 ล้านคน และมีผู้ป่วยรายใหม่ประมาณ 10 ล้านคนต่อปี ส่งผลให้โรคนี้เป็นสาเหตุสำคัญของภาวะทุพพลภาพและต้องการการพึ่งพิงในผู้สูงอายุ
อีกทั้งยังสร้างภาระทางเศรษฐกิจอย่างมาก
คาดว่าค่าใช้จ่ายดูแลผู้ป่วยสมองเสื่อมทั่วโลกจะสูงถึง 2 ล้านล้านดอลลาร์สหรัฐต่อปีภายในปี
2030. เนื่องจากขณะนี้ยังไม่มีวิธีรักษาให้หายขาด
การมุ่งเน้นป้องกันหรือชะลอการเกิดโรคจึงเป็นเรื่องจำเป็นอย่างยิ่ง
โดยการลดปัจจัยเสี่ยงที่ปรับเปลี่ยนได้ถูกเน้นว่าเป็นยุทธศาสตร์สำคัญในการสู้กับปัญหาสมองเสื่อม.
กลไกพื้นฐานของสมองเสื่อม เกี่ยวข้องกับการเสื่อมสลายของเซลล์ประสาทในสมองจากพยาธิสภาพที่ค่อยเป็นค่อยไป
เช่น การสะสมของคราบโปรตีนเบต้าอะมีลอยด์และเส้นใยโปรตีนเทาในโรคอัลไซเมอร์
ซึ่งทำลายการสื่อสารระหว่างเซลล์สมอง รวมถึงความเสียหายจากโรคหลอดเลือด (เช่น
ภาวะหลอดเลือดตีบหรือแตก) ที่ทำให้สมองขาดเลือดและเซลล์สมองตาย
นอกจากนี้ยังมีกระบวนการทางชีวภาพอื่น ๆ เช่น
ภาวะการอักเสบเรื้อรังและความเครียดจากออกซิเดชันที่มีส่วนกระตุ้นการเสื่อมของสมอง.
แม้กลไกเหล่านี้จะซับซ้อนและยังอยู่ระหว่างการวิจัยอย่างต่อเนื่อง
แต่สิ่งสำคัญคือหลายปัจจัยเสี่ยงของสมองเสื่อมมีผลต่อกลไกเหล่านี้ทางอ้อม เช่น
ปัจจัยที่ส่งผลต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดจะส่งผลต่อสุขภาพสมองด้วย คำกล่าวที่ว่า
“อะไรที่ดีต่อหัวใจก็ย่อมดีต่อสมอง” สะท้อนความจริงที่ว่าปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ
(เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันสูง) ก็เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อสมองเสื่อมเช่นกัน.
ดังนั้นการเข้าใจปัจจัยเสี่ยงและแนวทางลดความเสี่ยงจึงเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันสมองเสื่อมแต่เนิ่น
ๆ
ปัจจัยเสี่ยงที่สามารถปรับเปลี่ยนได้
งานวิจัยในช่วงหลังพบว่ามีปัจจัยเสี่ยงหลายประการที่เราสามารถปรับเปลี่ยนได้
ซึ่งเกี่ยวข้องกับโอกาสเกิดโรคสมองเสื่อมในอนาคต
โดยการปรับลดปัจจัยเหล่านี้อาจช่วยป้องกันหรือลดโอกาสเกิดโรคได้อย่างมีนัยสำคัญ. คณะกรรมาธิการแลนเซต
(Lancet Commission) ด้านการป้องกันและดูแลสมองเสื่อม
ได้รวบรวมหลักฐานและระบุปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญไว้ถึง 12 รายการในปี
ค.ศ.2020 และได้เพิ่มเป็น 14 รายการในปี
ค.ศ.2024 จากข้อมูลใหม่ๆ
โดยประเมินว่าหากสามารถจัดการปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้ทั้งหมดได้อย่างเต็มที่
อาจป้องกันหรือชะลอการเกิดสมองเสื่อมได้ถึงประมาณ 40–45% ของผู้ป่วยทั้งหมด.
ปัจจัยเสี่ยงที่ปรับเปลี่ยนได้เหล่านี้ ได้แก่:
- การศึกษาน้อย – ผู้ที่ไม่ได้ศึกษาต่อในระดับมัธยมตอนปลายมีความเสี่ยงสูงขึ้น
(การศึกษาช่วยสร้าง “สำรองสมอง (cognitive reserve)” ที่ทำให้สมองทนต่อการเสื่อมได้มากขึ้น)
- การสูญเสียการได้ยิน – ภาวะหูตึงในวัยกลางคนเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญ
(แนะนำให้ใช้เครื่องช่วยฟังเมื่อมีปัญหาการได้ยินเพื่อลดผลกระทบต่อสมอง)
- การบาดเจ็บรุนแรงที่ศีรษะ – เช่น
การกระทบกระเทือนสมองจากอุบัติเหตุหรือกีฬาหัวกระแทก
เพิ่มความเสี่ยงโรคสมองเสื่อม (ควรป้องกันการบาดเจ็บศีรษะด้วยการคาดเข็มขัดนิรภัย
ใส่หมวกกันน็อค และป้องกันการพลัดตกหกล้ม)
- ความดันโลหิตสูงในวัยกลางคน – ภาวะความดันสูงที่ไม่ได้ควบคุมเพิ่มความเสี่ยงสมองเสื่อม
(การควบคุมความดันด้วยการปรับพฤติกรรมหรือยาอาจลดความเสี่ยงนี้)
- โรคอ้วนในวัยกลางคน – ภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน
โดยเฉพาะในวัยกลางคน เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้น (การควบคุมน้ำหนักด้วยอาหารและออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยง)
- เบาหวาน – ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานมีโอกาสเกิดสมองเสื่อมสูงขึ้น
(การควบคุมระดับน้ำตาลและดูแลอาหารมีความสำคัญ)
- การสูบบุหรี่ – บุหรี่เป็นปัจจัยเสี่ยงที่ชัดเจนของทั้งโรคหลอดเลือดสมองและสมองเสื่อม
(การเลิกบุหรี่สามารถลดความเสี่ยงในระยะยาว)
- การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป – การดื่มหนัก
(เช่น เกิน 21 ดริงก์ต่อสัปดาห์)
เพิ่มโอกาสเกิดภาวะสมองเสื่อม โดยเฉพาะสมองเสื่อมก่อนวัย (ควรดื่มในปริมาณเหมาะสมหรือหลีกเลี่ยงการดื่มหนัก)
- ภาวะซึมเศร้า – มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงสมองเสื่อม
(การรักษาสุขภาพจิตและภาวะซึมเศร้าอาจช่วยลดความเสี่ยง)
- การขาดกิจกรรมทางกาย (ไม่ออกกำลังกาย) – ผู้ออกกำลังกายน้อยมีแนวโน้มเสี่ยงสูงขึ้น
(การออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยส่งเสริมสุขภาพสมอง)
- การแยกตัวทางสังคม – การขาดปฏิสัมพันธ์ทางสังคม
โดยเฉพาะในวัยสูงอายุ ทำให้เสี่ยงสมองเสื่อมมากขึ้น (การเข้าสังคม พูดคุย
พบปะผู้อื่นช่วยกระตุ้นสมองและลดความโดดเดี่ยว)
- มลพิษทางอากาศ – การได้รับมลพิษ (เช่น ฝุ่น
PM2.5 หรือควันเสีย)
ในระยะยาวมีส่วนเชื่อมโยงกับความเสื่อมของสมอง (การหลีกเลี่ยงมลพิษ เช่น
สวมหน้ากากกรองอากาศ หรือติดเครื่องฟอกอากาศในที่พัก
สามารถช่วยลดการได้รับฝุ่นละออง)
- ปัญหาการมองเห็นในวัยชรา – การสูญเสียการมองเห็นหรือสายตาที่แย่ลงโดยไม่มีการแก้ไข
(เช่น ไม่สวมแว่นทั้งที่สายตาผิดปกติ) ล่าสุดถูกระบุว่าเป็นปัจจัยเสี่ยงใหม่
(การตรวจสายตาและใส่แว่นหรือรักษาสายตาเป็นสิ่งสำคัญ)
- ระดับคอเลสเตอรอล LDL สูง – ภาวะไขมัน LDL (“ไขมันไม่ดี”)
ในเลือดสูงก็เพิ่งถูกจัดว่าเป็นปัจจัยเสี่ยงใหม่ของสมองเสื่อม (การควบคุมระดับไขมันด้วยอาหาร
ออกกำลัง หรือยาลดไขมันตามแพทย์สั่ง ช่วยลดความเสี่ยงนี้)
ปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้ส่วนมากเกี่ยวข้องกับสุขภาพหลอดเลือดและการใช้ชีวิต
ดังนั้นแนวทางการป้องกันจึงมุ่งไปที่การปรับพฤติกรรมสุขภาพและการดูแลโรคประจำตัวตั้งแต่วัยกลางคนเป็นต้นไป.
งานวิจัยชี้ว่า ช่วงวัยกลางคน (อายุ ~45-65 ปี) เป็นช่วงสำคัญมากในการจัดการปัจจัยเสี่ยง
เพราะมีผลอย่างมากต่อโอกาสเกิดสมองเสื่อมเมื่อสูงวัย. อย่างไรก็ตาม
การดูแลสุขภาพสมองสามารถเริ่มได้ “ไม่มีคำว่าสายหรือเร็วเกินไป” ตามคำขวัญจากรายงานสมองเสื่อมโลกปี 2023 โดย องค์การอัลไซเมอร์นานาชาติ
(ADI) ซึ่งเน้นย้ำว่าทุกช่วงวัยมีส่วนในการลดความเสี่ยงสมองเสื่อมได้
ไม่ว่าจะเป็นการให้เด็กได้รับการศึกษา การส่งเสริมสุขภาพคนวัยทำงาน
หรือการดูแลปัจจัยเสี่ยงในผู้สูงอายุ.
แนวทางการปฏิบัติตัวที่ช่วยป้องกันโรคสมองเสื่อม
จากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ล่าสุด การปรับพฤติกรรมการดำเนินชีวิต
ถือเป็นหัวใจสำคัญของการป้องกันโรคสมองเสื่อม. องค์การอนามัยโลก (WHO) และงานวิจัยสากลต่างยืนยันว่าแนวทางต่อไปนี้มีส่วนช่วยส่งเสริมสุขภาพสมองและลดความเสี่ยงโรคสมองเสื่อมในระยะยาว:
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ: การออกแรงกายเป็นประจำมีงานวิจัยรองรับว่าช่วยชะลอการเสื่อมของสมอง
แม้ไม่อาจรับรองการป้องกันสมองเสื่อมได้ร้อยเปอร์เซ็นต์
แต่สามารถช่วยหน่วงเวลาให้โรคเกิดช้าลงหรือค่อยเป็นค่อยไป. WHO แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ
จ๊อกกิ้งเบา ๆ) หรือระดับหนักอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์.
การออกกำลังช่วยสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ลดความอ้วน
และอาจกระตุ้นการสร้างเซลล์ประสาทใหม่ในสมองส่วนฮิปโปแคมปัสที่เกี่ยวข้องกับความจำ.
ในผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอยังพบว่ามีประสิทธิภาพการทำงานของสมองดีกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลัง.
แนวทางนี้ถือเป็นหนึ่งในคำแนะนำที่ “มีผลกระทบมากที่สุด”
ต่อการลดความเสี่ยงสมองเสื่อมตามคำกล่าวของผู้เชี่ยวชาญ.
นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยลดความเครียดและภาวะซึมเศร้า
ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงของความจำเสื่อมเช่นกัน
- รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสมอง: อาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน
(Mediterranean diet) และ อาหารแบบ MIND
diet (การผสมผสานระหว่างเมดิเตอร์เรเนียนกับ DASH
diet) ได้รับการวิจัยว่าอาจช่วยลดความเสี่ยงการเสื่อมของสมอง.
อาหารเหล่านี้เน้นการบริโภคผักใบเขียว ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช ปลาและน้ำมันมะกอก
ซึ่งอุดมด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว
เชื่อว่าจะช่วยลดการอักเสบและปกป้องเซลล์สมอง.
การศึกษาแบบติดตามระยะยาวในสหราชอาณาจักร (UK Biobank) ปี
2023 พบว่าคนที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอย่างเคร่งครัดมีความเสี่ยงสมองเสื่อมต่ำกว่าคนที่ทานน้อยกว่าถึงประมาณ
23% โดยผลนี้เป็นอิสระจากความเสี่ยงทางพันธุกรรม
(เช่น ยีน APOE4). เช่นเดียวกับงานทบทวนหลักฐานหลายชิ้นที่ยืนยันว่ายิ่งปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมากเท่าใด
ความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์และสมองเสื่อมโดยรวมก็ยิ่งลดลงเท่านั้น. WHO เองก็แนะนำให้กินอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือด ซึ่ง “อาหารที่ดีต่อหัวใจก็ถือว่าดีต่อสมอง” โดยเฉพาะอาหารที่มีผักผลไม้สูง
ลดเนื้อแดง ไขมันอิ่มตัว น้ำตาล และเกลือ.
- นอนหลับให้เพียงพอและมีคุณภาพ: การนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่สมองซ่อมแซมตัวเองและกำจัดของเสียรวมถึงโปรตีนเบต้าอะมีลอยด์บางส่วน.
หลักฐานวิจัยระยะยาวชี้ว่า การนอนน้อยเรื้อรังในวัยกลางคน อาจเพิ่มความเสี่ยงสมองเสื่อมเมื่อสูงวัย.
งานวิจัยที่ติดตามคนวัย 50–60 ปี จำนวนหลายพันคน
พบว่าผู้ที่นอนหลับคืนละ 6 ชั่วโมงหรือน้อยกว่า มีโอกาสได้รับการวินิจฉัยสมองเสื่อมเมื่อแก่สูงกว่าผู้ที่นอนคืนละ ~7
ชั่วโมงถึงประมาณ 30%. ทั้งการนอนน้อยเกินไปและนอนนานเกินไป
(เช่น มากกว่า 9 ชั่วโมง)
ต่างถูกพบว่ามีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงสมองเสื่อมสูงขึ้นเช่นกัน.
ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้วัยผู้ใหญ่ได้นอนหลับคืนละ 7–8 ชั่วโมง อย่างสม่ำเสมอ
และควรแก้ไขปัญหาการนอนที่รบกวนคุณภาพการหลับ (เช่น โรคนอนกรนหยุดหายใจ,
อาการนอนไม่หลับเรื้อรัง) โดยการปรึกษาแพทย์หรือปรับพฤติกรรมการนอน
เพื่อส่งเสริมสุขภาพสมองระยะยาว.
- กระตุ้นสมองและรักษากิจกรรมทางสติปัญญา: สมองก็เหมือนกล้ามเนื้อที่ยิ่งใช้งานก็ยิ่งแข็งแรง
หลักฐานเชิงระบาดวิทยาพบว่าคนที่ประกอบกิจกรรมกระตุ้นสมองเป็นประจำ (เช่น
อ่านหนังสือ เล่นหมากรุก ทำงานอดิเรกที่ใช้ความคิด หรือเรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ)
มีแนวโน้มจะมีความเสี่ยงสมองเสื่อมน้อยกว่าคนที่ปล่อยสมองว่าง. แนวคิดเรื่อง
“ความมั่นคงทางสมอง (Cognitive reserve)” ระบุว่าการเรียนรู้หรือฝึกสมองตลอดชีวิตจะสร้างเครือข่ายการเชื่อมต่อของเซลล์สมองที่ซับซ้อน
ช่วยให้สมองทนต่อการเปลี่ยนแปลงเสื่อมได้มากขึ้น. จากหลักฐานนี้ WHO
จึงแนะนำ (แบบมีเงื่อนไข) ว่า “การฝึกอบรมความรู้ความเข้าใจ (cognitive training) อาจพิจารณาให้แก่ผู้สูงอายุทั้งที่ยังไม่มีอาการและที่เริ่มมีภาวะรู้ถดถอยเล็กน้อย
(MCI) เพื่อชะลอความเสื่อมของความคิดความจำ”.
แม้ว่าข้อมูลจากการทดลองใช้เกมฝึกสมองหรือแอปพลิเคชันฝึกความจำนั้นยังไม่สรุปชัดเจนว่าช่วยป้องกันสมองเสื่อมหรือไม่
แต่ผู้เชี่ยวชาญยัง แนะนำให้รักษาความกระตือรือร้นทางสติปัญญา เอาไว้
เนื่องจากไม่มีความเสียหายและอาจมีประโยชน์
โดยควรมีกิจกรรมที่ท้าทายสมองเหมาะสมกับความสนใจของแต่ละคนอย่างต่อเนื่อง.
- การเข้าสังคมและกิจกรรมทางสังคม: การมีปฏิสัมพันธ์ที่ดีกับครอบครัว
เพื่อน หรือการเข้าร่วมกิจกรรมชุมชน ชมรม อาสาสมัคร
ช่วยกระตุ้นสมองด้านการสื่อสารและอารมณ์.
การศึกษาชี้ว่าผู้สูงอายุที่มีความสัมพันธ์ทางสังคมที่แน่นแฟ้นหรือมีกิจกรรมร่วมกับผู้อื่นบ่อยครั้ง
มีอัตราการเกิดโรคสมองเสื่อมน้อยกว่ากลุ่มที่แยกตัวหรือโดดเดี่ยว.
ความโดดเดี่ยวทางสังคมถูกจัดให้เป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่ปรับเปลี่ยนได้
ซึ่งอาจเพิ่มโอกาสสมองเสื่อมผ่านหลายกลไก เช่น
ภาวะซึมเศร้าที่เพิ่มขึ้นหรือการขาดการกระตุ้นสมอง. ดังนั้น การรักษาความสัมพันธ์ที่ดีและมีกิจกรรมพบปะสังคม
จึงเป็นสิ่งที่ควรใส่ใจในทุกช่วงวัย โดยเฉพาะในวัยเกษียณ.
- หลีกเลี่ยงสารอันตรายต่อสมอง: หลีกเลี่ยง การสูบบุหรี่
และ การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก เป็นคำแนะนำที่ชัดเจนจากทุกแนวทาง.
การสูบบุหรี่เร่งการเสื่อมของหลอดเลือดและสมอง
ทำให้ความเสี่ยงสมองเสื่อมสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
ผู้ที่สูบบุหรี่มีโอกาสเป็นสมองเสื่อมเร็วกว่าผู้ไม่สูบหลายปี
นอกจากนี้การได้รับควันบุหรี่มือสองก็อาจเป็นอันตรายเช่นกัน. WHO ได้ออกคำแนะนำอย่างแข็งขันให้หลีกเลี่ยงยาสูบทุกชนิดเพื่อลดความเสี่ยงการรู้ถดถอยและสมองเสื่อม.
สำหรับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์นั้น มีหลักฐานว่าการดื่มหนักเป็นเวลานาน (เช่น
ภาวะติดสุราเรื้อรัง)
สามารถนำไปสู่ภาวะสมองเสื่อมแอลกอฮอล์และเพิ่มความเสี่ยงสมองเสื่อมแบบอื่นๆ
ได้มากกว่า 3 เท่าในกลุ่มอายุน้อย. คำแนะนำคือ ไม่ดื่มอย่างเป็นอันตราย
– โดยไม่ดื่มเกินแนวทางที่กำหนด (เช่น ไม่เกินวันละ 1 ดริงก์สำหรับผู้หญิง หรือ 2 ดริงก์สำหรับผู้ชาย)
และหลีกเลี่ยงการดื่มจนมึนเมาบ่อย ๆ.
ไม่มีความจำเป็นที่คนไม่ดื่มจะต้องเริ่มดื่มเพื่อ “บำรุงสมอง”
เพราะข้อมูลเกี่ยวกับประโยชน์ของการดื่มในระดับต่ำต่อสมองยังไม่ชัดเจนและไม่เพียงพอที่จะส่งเสริมให้ดื่ม.
การดื่มแต่พอดีหรือไม่ดื่มเลยจะปลอดภัยต่อสมองมากกว่า
- ดูแลโรคประจำตัวและสุขภาพร่างกายโดยรวม: เนื่องจากหลายปัจจัยเสี่ยงเกี่ยวข้องกับโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง
การควบคุมโรคประจำตัวอย่างเหมาะสมจึงช่วยป้องกันสมองเสื่อมทางอ้อม. ควบคุมความดันโลหิต
ให้อยู่ในเกณฑ์ (โดยทั่วไปเป้าหมายความดันตัวบน <130 มม.ปรอทในผู้ใหญ่กลางคน ขึ้นกับคำแนะนำแพทย์) – งานวิจัยใหญ่ SPRINT
MIND พบว่าการควบคุมความดันโลหิตอย่างเข้มข้น (เป้าหมาย
<120) ในผู้ป่วยความดันสูง
ลดความเสี่ยงเกิดภาวะความจำและความคิดบกพร่องเล็กน้อย (MCI) ลงได้ประมาณ 19% เทียบกับการควบคุมแบบมาตรฐาน
(เป้าหมาย <140). ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ในผู้ป่วยเบาหวานเพื่อป้องกันผลเสียต่อหลอดเลือดในสมอง. รักษาระดับไขมันในเลือด
โดยเฉพาะการควบคุม LDL ให้ได้ตามเกณฑ์
จะช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองและอาจลดความเสี่ยงสมองเสื่อม
(เนื่องจากไขมัน LDL สูงเชื่อมโยงกับโรคสมองเสื่อมตามข้อมูลล่าสุด).
นอกจากนี้ การดูแลสุขภาพจิต ก็สำคัญไม่แพ้กัน
ภาวะซึมเศร้าที่ไม่ได้รับการรักษาไม่เพียงเพิ่มความทุกข์ทรมานแต่ยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงสมองเสื่อม
จึงควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากมีอาการซึมเศร้าหรือวิตกกังวลเรื้อรัง.
การบริหารความเครียด (เช่น ฝึกสมาธิ โยคะ ผ่อนคลาย)
ก็อาจช่วยลดผลกระทบของความเครียดต่อสมองได้
โดยสรุป
แนวทางการป้องกันสมองเสื่อมด้วยการปรับพฤติกรรมชีวิตนั้นครอบคลุมตั้งแต่ “กาย ใจ และสังคม” กล่าวคือ
ดูแลร่างกายด้วยการออกกำลังและอาหารที่ดี ดูแลจิตใจด้วยการนอนและจัดการความเครียด
และดูแลสมองด้วยการฝึกฝนใช้งานและไม่ตัดขาดจากสังคม.
หลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนว่าพฤติกรรมเหล่านี้ไม่ได้มีประโยชน์เฉพาะกับสมอง
แต่ยังช่วยป้องกันโรคเรื้อรังอื่น ๆ ทำให้อายุยืนยาวขึ้นโดยมีคุณภาพชีวิตที่ดีกว่าอีกด้วย
หลักฐานเกี่ยวกับสารอาหาร วิตามิน
หรือยาที่อาจมีประโยชน์ต่อสมอง
นอกจากการปรับพฤติกรรมแล้ว มีความสนใจอย่างมากใน
สารอาหาร วิตามิน สมุนไพร และยาบางชนิด ว่าสามารถช่วยป้องกันหรือชะลอการเกิดโรคสมองเสื่อมได้หรือไม่.
ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา
มีการศึกษาทั้งเชิงระบาดวิทยาและการทดลองทางคลินิกเกี่ยวกับสารต่าง ๆ มากมาย
อย่างไรก็ตาม ภาพรวมของหลักฐานทางวิชาการในปัจจุบันยังไม่พบสารอาหารหรือยามหัศจรรย์ใดๆ
ที่สามารถป้องกันสมองเสื่อมได้อย่างชัดเจน สำหรับคนทั่วไปที่มีภาวะโภชนาการปกติ.
เราจะพิจารณาทีละกลุ่มดังนี้:
- วิตามินและเกลือแร่เสริม: งานวิจัยคุณภาพสูง
(เช่น การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์รวม Cochrane) ระบุว่า “ไม่มีหลักฐานชัดเจนว่าการทานวิตามินหรือแร่ธาตุเสริมสามารถป้องกันการถดถอยของความรู้ความเข้าใจหรือป้องกันสมองเสื่อมได้”.
การทดลองใหญ่มากกว่า 28 ฉบับที่ศึกษาวิตามินบี
(รวมกรดโฟลิก, B6, B12) ในผู้สูงอายุพบว่า วิตามินบีไม่ได้ส่งผลต่อความจำหรือการทำงานสมอง
อย่างมีนัยสำคัญ. สำหรับ วิตามินต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน E, C, เบต้าแคโรทีน)
มีบางการศึกษาระยะยาวที่พบประโยชน์เล็กน้อยมากในด้านการทำงานสมองเมื่อทานติดต่อกันเป็นสิบปี
แต่ผลลัพธ์ไม่สม่ำเสมอและมีความไม่แน่นอนสูง
นอกจากนี้ยังพบว่าการเสริมวิตามิน E ขนาดสูงในผู้ชายบางการศึกษาทำให้ความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ.
วิตามิน D ซึ่งมีบทบาทต่อระบบประสาทก็ถูกศึกษาเช่นกัน
การทดลองส่วนใหญ่ไม่พบว่าการเสริมวิตามิน D ช่วยพัฒนาความจำหรือป้องกันสมองเสื่อมได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก
(ยกเว้นในกลุ่มที่ขาดวิตามิน D อย่างรุนแรงซึ่งควรเสริมเพื่อให้กลับมาระดับปกติ).
โดยสรุป ผู้เชี่ยวชาญสรุปว่า การได้รับวิตามินและเกลือแร่ที่เพียงพอตามความต้องการร่างกาย
(เช่น จากอาหารที่หลากหลายหรือเสริมในกรณีขาดจริง)
เป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพสมอง
แต่การทานวิตามินเสริมเกินกว่าปกติในคนที่ไม่ได้ขาดไม่ได้แสดงประโยชน์ชัดเจนในการป้องกันสมองเสื่อม.
- กรดไขมันโอเมก้า-3 (น้ำมันปลา): กรดไขมันโอเมก้า-3 (เช่น DHA, EPA) ที่พบมากในปลาทะเล
มีงานวิจัยระบาดวิทยาพบว่าคนที่บริโภคปลาเป็นประจำหรือมีระดับโอเมก้า-3
สูง มีความเสี่ยงเป็นโรคอัลไซเมอร์น้อยลง ประมาณ 20%
เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคน้อย.
แต่งานวิจัยเหล่านี้อาจมีปัจจัยอื่นร่วมด้วย (เช่น
วิถีชีวิตสุขภาพดีโดยรวมของคนกินปลา). เพื่อความชัดเจน
จึงมีการทดลองแบบสุ่มให้ อาหารเสริมน้ำมันปลา กับผู้สูงอายุแล้ววัดผลต่อการทำงานสมอง.
ผลปรากฏว่า การเสริมโอเมก้า-3 ในผู้สูงอายุที่สุขภาพดี
ไม่ได้แสดงผลชัดในการป้องกันการถดถอยของความคิดความจำ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้เสริม. ตัวอย่างเช่น การทบทวน Cochrane
ระบุว่าจากการทดลองคุณภาพดี 3 ฉบับ
ไม่พบความแตกต่างของอัตราการวินิจฉัยสมองเสื่อมหรือระดับความรู้ความเข้าใจระหว่างกลุ่มที่ได้รับโอเมก้า-3
กับยาหลอกในระยะเวลา 2–3 ปี. ดังนั้น คำแนะนำปัจจุบันคือให้ได้รับโอเมก้า-3
จากอาหารตามธรรมชาติ (เช่น
กินปลาหรือถั่วเปลือกแข็งเป็นประจำ) มากกว่าการทานแคปซูลเสริม
เนื่องจากอาหารธรรมชาติมีสารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ร่วมด้วย
และยังเลี่ยงการได้รับโอเมก้า-3 เกินขนาดที่อาจส่งผลข้างเคียง
(เช่น เลือดออกง่าย).
- สมุนไพรและสารสกัดจากพืช: หนึ่งในสมุนไพรที่มีการกล่าวอ้างเรื่องบำรุงสมองเสื่อมมากที่สุดคือ
แปะก๊วย (Ginkgo biloba). มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากใบแปะก๊วยจำหน่ายอย่างแพร่หลาย
โดยเชื่อว่าช่วยเรื่องความจำและการไหลเวียนเลือดสมอง. อย่างไรก็ดี
งานวิจัยขนาดใหญ่และการวิเคราะห์รวมหลายชิ้นพบว่า การรับประทานสารสกัดแปะก๊วยในผู้สูงอายุที่ยังไม่เป็นสมองเสื่อม
ไม่ช่วยลดอัตราการเกิดโรคสมองเสื่อม แต่อย่างใด
เมื่อเทียบกับการไม่ทาน. การทดลองแบบสุ่มที่ใหญ่ที่สุด
(โครงการ GEM study) ซึ่งติดตามผู้สูงวัยกว่า 3,000
คน
ก็ไม่พบความแตกต่างในการเกิดโรคอัลไซเมอร์ระหว่างกลุ่มที่ทานแปะก๊วยกับกลุ่มยาหลอก.
ดังนั้น ในปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะแนะนำให้ทานแปะก๊วยหรือสมุนไพรตัวใดเพื่อป้องกันสมองเสื่อม.
สมุนไพรหรือสารสกัดอื่น ๆ เช่น ขมิ้นชัน (เคอร์คูมิน),
โสม, ใบแปะก๊วยผสมโสม,
สารสกัดใบชาเขียว (EGCG) แม้มีงานวิจัยระดับห้องปฏิบัติการหรือในสัตว์ทดลองบางส่วนที่ชี้ถึงคุณสมบัติต้านการอักเสบหรือต้านอนุมูลอิสระ
แต่ในการศึกษาทางคลินิกกับคนยังไม่ได้ผลที่แน่ชัดในการป้องกันโรคสมองเสื่อม.
ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่าควรระมัดระวังผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่โฆษณาอ้างสรรพคุณเกินจริง
เพราะนอกจากอาจเสียเงินโดยเปล่าประโยชน์แล้ว
บางชนิดอาจมีผลข้างเคียงหรือปฏิกิริยากับยาที่ใช้อยู่ด้วย
- ยาแผนปัจจุบันและฮอร์โมน: ปัจจุบันยังไม่มียาใดที่แพทย์สามารถจ่ายให้กับคนที่ยังปกติหรือมีความจำเริ่มถดถอย
เพียงเพื่อหวัง “ป้องกันโรคอัลไซเมอร์” โดยไม่มีปัจจัยเสี่ยงอื่น. อย่างไรก็ดี
มีการศึกษายาบางกลุ่มในแง่การลดความเสี่ยงสมองเสื่อม เช่น
- ยาลดไขมัน (Statins): เนื่องจากไขมันในเลือดสูงสัมพันธ์กับสมองเสื่อม
งานวิจัยบางส่วนพบว่าการใช้ยากลุ่ม statin อาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ที่ลดลงบ้างในกลุ่มผู้มีความเสี่ยงหัวใจสูง.
แต่การทดลองแบบสุ่มที่ให้ statin กับผู้สูงวัยจำนวนมากไม่ได้ยืนยันผลในการป้องกันภาวะสมองเสื่อมหรือชะลอการรู้ถดถอยอย่างชัดเจน.
ดังนั้นโดยทั่วไปการให้ยา statin มีข้อบ่งใช้เพื่อป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นหลัก
หากมีข้อบ่งชี้ทางการแพทย์ก็สมควรทานต่อเนื่องตามแพทย์สั่ง
ซึ่งผลพลอยได้คืออาจช่วยลดความเสี่ยงสมองเสื่อมทางอ้อม
(โดยลดโอกาสเกิดอัมพาตหรือกลไกหลอดเลือดอื่น) แต่ ยังไม่มีข้อมูลมากพอจะสั่ง
statin ให้คนที่ไม่จำเป็นทางหัวใจเพียงเพื่อป้องกันสมองเสื่อม.
- ยาลดความดันโลหิต: ดังที่ได้กล่าวถึงงานวิจัย
SPRINT MIND ซึ่งชี้ว่าการควบคุมความดันโลหิตอย่างเข้มงวดด้วยยา
ช่วยลดความเสี่ยง MCI และอาจลดความเสี่ยงสมองเสื่อมได้.
นอกจากนี้การศึกษาย้อนหลังหลายชิ้นพบว่าผู้ป่วยที่ควบคุมความดันด้วยยา
(โดยเฉพาะยากลุ่ม ACE inhibitors หรือ angiotensin
receptor blockers) มีอัตราการเกิดโรคอัลไซเมอร์ต่ำกว่าผู้ที่มีความดันสูงแต่ไม่รักษาอย่างมีนัยสำคัญ.
ดังนั้น การใช้ยาควบคุมความดันตามความจำเป็นทางการแพทย์ถือเป็นสิ่งจำเป็น
ไม่ใช่เพียงเพื่อป้องกันโรคหัวใจ แต่ยังปกป้องสมองด้วย.
- ยารักษาเบาหวาน: ผู้ป่วยเบาหวานควรได้รับยาควบคุมน้ำตาลตามแพทย์สั่ง
ซึ่งยาบางชนิดเช่น Metformin มีการวิจัยในสัตว์ว่าช่วยส่งเสริมความจำ
แต่หลักฐานในคนยังไม่แน่ชัด. อย่างน้อยที่สุด
การควบคุมเบาหวานจะลดภาวะแทรกซ้อนทางหลอดเลือด
ที่เป็นสาเหตุของสมองเสื่อมทางหลอดเลือด
- ยาต้านการอักเสบ (NSAIDs) และแอสไพริน: ในอดีตมีความหวังว่ายาต้านการอักเสบเช่น ibuprofen หรือแม้แต่แอสไพรินขนาดต่ำ
อาจช่วยลดการอักเสบในสมองและป้องกันอัลไซเมอร์ แต่การทดลองทางคลินิก (เช่น ADAPT)
ไม่ได้ยืนยันประโยชน์นี้ และบางการศึกษากลับพบผลข้างเคียง
ทำให้ปัจจุบัน ไม่มีข้อแนะนำให้กินยาต้านการอักเสบเพื่อป้องกันสมองเสื่อม
หากไม่มีข้อบ่งชี้อื่น
- การบำบัดฮอร์โมน (HRT): ในสตรีวัยหมดประจำเดือน
เคยมีสมมุติฐานว่าการให้ฮอร์โมนเพศหญิง (เช่น estrogen) เสริมหลังหมดประจำเดือนอาจปกป้องสมอง แต่ผลการศึกษาเชิงสุ่ม (เช่น Women’s
Health Initiative Memory Study) พบว่าการให้ฮอร์โมนทดแทนในผู้หญิงอายุมากกลับเพิ่มความเสี่ยงสมองเสื่อมในบางกรณี.
ดังนั้นปัจจุบันไม่นิยมให้ฮอร์โมนเพียงเพื่อเหตุผลด้านสมอง
- ยากระตุ้นการรู้คิด (nootropics): ยาในกลุ่มนี้เช่น
Piracetam หรือสารบางอย่างมีผู้อ้างสรรพคุณว่าช่วยเพิ่มความจำในคนปกติ
แต่หลักฐานทางคลินิกยังไม่สนับสนุน
และยาบางชนิดไม่ได้รับอนุมัติให้ใช้ในข้อบ่งชี้นี้
- ยารักษาอัลไซเมอร์ (เช่น Donepezil, Memantine): ยากลุ่มนี้ใช้รักษาผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์หรือสมองเสื่อมชนิดอื่นอยู่แล้ว
ไม่ได้มีข้อบ่งใช้ให้ในคนที่ยังปกติเพื่อป้องกันโรค และการศึกษาให้ยาเหล่านี้ในผู้มี
MCI (ความบกพร่องรู้คิดเล็กน้อย)
ก็ไม่ชัดเจนว่าสามารถชะลอการดำเนินโรคได้
ดังนั้นไม่ควรใช้หากไม่ได้วินิจฉัยว่าเป็นโรคสมองเสื่อมโดยแพทย์
สรุปคือ ยังไม่มียาหรือผลิตภัณฑ์เสริมใดที่พิสูจน์แล้วว่าสามารถป้องกันโรคสมองเสื่อมได้โดยตรง.
สิ่งที่ควรทำคือใช้ยาที่จำเป็นในการควบคุมดูแลโรคประจำตัวและภาวะเสี่ยงต่าง
ๆ ตามคำแนะนำของแพทย์ (เช่น ยาควบคุมความดัน เบาหวาน ไขมัน)
และหลีกเลี่ยงการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารราคาแพงที่อวดอ้างสรรพคุณเกินจริง.
ถ้ามีข้อสงสัยเกี่ยวกับวิตามินหรือสมุนไพร ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้เสมอ
เนื่องจากบางชนิดอาจส่งผลต่อยาที่รับประทานหรือมีอันตรายหากใช้ไม่เหมาะสม
สรุปคำแนะนำสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป
การป้องกันโรคสมองเสื่อม และ การส่งเสริมสุขภาพสมอง เป็นเรื่องที่ทุกคนสามารถลงมือทำได้ทันทีผ่านการดำเนินชีวิตที่ถูกต้องและการดูแลสุขภาพตนเองอย่างต่อเนื่อง.
จากหลักฐานวิทยาศาสตร์สมัยใหม่ แนวทางสำคัญสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปสรุปได้ดังนี้:
1.
ดูแลสุขภาพหัวใจเพื่อสุขภาพสมอง: เพราะหัวใจและสมองเชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด ควบคุมปัจจัยเสี่ยงหลอดเลือด
เช่น รักษาความดันโลหิต น้ำตาล และไขมันให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ไม่สูบบุหรี่
และหลีกเลี่ยงการดื่มสุราหนัก
สิ่งเหล่านี้ไม่เพียงลดโรคหัวใจแต่ยังลดโอกาสสมองเสื่อมในบั้นปลายชีวิตด้วย.
ตรวจสุขภาพประจำปีเพื่อคัดกรองโรคต่าง ๆ และรับการรักษาตั้งแต่ระยะเริ่มแรก
2.
ขยับร่างกายและออกกำลังเป็นกิจวัตร: หาเวลาออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายตนเองอย่างน้อย 3–5 วันต่อสัปดาห์ รวม ๆ แล้วให้ได้ ~150 นาทีต่อสัปดาห์ในระดับปานกลางขึ้นไป.
เลือกรูปแบบที่เพลิดเพลิน เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเต้นแอโรบิก
เพื่อให้ทำได้นานต่อเนื่อง. การออกกำลังจะช่วยควบคุมน้ำหนัก ความดัน ลดเครียด
และกระตุ้นสมองทางอ้อม
3.
รับประทานอาหารสมดุล
เน้นอาหารสมอง: บริโภคผักผลไม้สด ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว
และปลาสม่ำเสมอ ลดอาหารทอด มัน เนื้อแดง และของหวานจัด
ตามหลักการอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหรือตามหลักโภชนาการทั่วไปของ WHO.
การกินอาหารสุขภาพดีในระยะยาวจะส่งผลดีต่อทั้งหัวใจและสมอง
หลีกเลี่ยงการทานอาหารเสริมใด ๆ โดยไม่จำเป็น
เนื่องจากยังไม่มีวิตามินหรือแร่ธาตุชนิดใดที่พิสูจน์แล้วว่าป้องกันสมองเสื่อมได้หากร่างกายไม่ได้ขาด
4.
พักผ่อนให้เพียงพอและจัดการความเครียด: นอนหลับคืนละ 7–8 ชั่วโมงให้เป็นกิจวัตร
เข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลา
หลีกเลี่ยงการอดนอนเรื้อรังเพราะการนอนน้อยอาจเพิ่มความเสี่ยงสมองเสื่อมในระยะยาว.
หากมีปัญหานอนหลับให้รีบแก้ไขหรือปรึกษาแพทย์.
นอกจากนี้ฝึกผ่อนคลายความเครียดในแต่ละวัน เช่น ด้วยการออกกำลัง สมาธิ โยคะ
หรือทำงานอดิเรก ลดภาระความเครียดเรื้อรังที่อาจส่งผลเสียต่อสมอง
5.
กระตุ้นสมองและรักษาการมีส่วนร่วมทางสังคม: อย่าหยุดเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ หรือทำกิจกรรมที่ใช้ความคิด
ไม่ว่าจะอายุเท่าใดก็ตาม เช่น อ่านหนังสือ เล่นเกมปริศนา หัดเล่นดนตรี
หรือเรียนภาษาใหม่ เพราะกิจกรรมเหล่านี้ช่วยสร้างสำรองสมองและอาจลดโอกาสเกิดความจำเสื่อมได้.
ในขณะเดียวกัน ควรออกไปพบปะผู้คน พูดคุยกับครอบครัวและเพื่อนฝูง
หรือเข้าร่วมกิจกรรมสังคมที่สนใจ เพื่อให้สมองได้กระตุ้นทั้งด้านสติปัญญาและอารมณ์
หลีกเลี่ยงการแยกตัวอยู่ตามลำพังซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหนึ่งของสมองเสื่อม
6.
ติดตามข้อมูลและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ: วิทยาศาสตร์การแพทย์มีความก้าวหน้าตลอดเวลา ข้อมูลใหม่ ๆ
เกี่ยวกับการป้องกันสมองเสื่อมอาจมีเพิ่มขึ้น
ควรติดตามจากแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้ (เช่น องค์การอนามัยโลก, สถาบันผู้สูงอายุ, สมาคมอัลไซเมอร์)
และหากกังวลเรื่องความจำหรือมีประวัติครอบครัวโรคสมองเสื่อม
ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินความเสี่ยงและวางแผนการป้องกันที่เหมาะสมสำหรับตนเอง
บทส่งท้าย: การป้องกันโรคสมองเสื่อมควรมองว่าเป็นส่วนหนึ่งของการส่งเสริมสุขภาพตลอดชีวิต
ไม่ใช่เพียงเรื่องของผู้สูงอายุเท่านั้น.
แม้เราจะไม่สามารถเปลี่ยนอายุหรือพันธุกรรมของตนเองได้
แต่เราสามารถเลือกวิถีชีวิตที่ลดความเสี่ยงและสร้าง “ธนาคารสมอง”
ที่แข็งแรงขึ้นได้ตั้งแต่วันนี้. ดังคำกล่าวที่ว่า “ไม่มีคำว่าสายเกินไปที่จะเริ่ม
และไม่มีคำว่าเร็วเกินไปที่จะใส่ใจ” การดูแลสมองควรเริ่มตั้งแต่ตอนนี้เพื่อให้เราได้มีคุณภาพชีวิตที่ดีทั้งกายและใจเมื่อก้าวเข้าสู่วัยชรา.
แนวทางที่นำเสนอข้างต้น
ไม่เพียงอ้างอิงจากหลักฐานวิทยาศาสตร์ปัจจุบันเท่านั้นแต่ยังเป็นการลงทุนระยะยาวเพื่อชีวิตที่ยืนยาวและสมองที่แข็งแรงของเราทุกคน
แหล่งอ้างอิง: หลักฐานและคำแนะนำต่าง
ๆ ในบทความนี้ได้ถูกรวบรวมจากงานวิจัยและรายงานทางการแพทย์ที่น่าเชื่อถือระดับสากล
อาทิ องค์การอนามัยโลก (WHO), รายงาน Lancet
Commission, คำแนะนำของ NIH สหรัฐอเมริกา,
การทบทวนผลงานวิจัยในวารสารการแพทย์ และบทความวิเคราะห์หลักฐานของ Cochrane
เพื่อให้ผู้อ่านมั่นใจว่าข้อมูลมีความถูกต้องและทันสมัย.
การยึดหลักฐานวิทยาศาสตร์ในการดูแลตนเองเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะปกป้องสมองของเราให้แข็งแรงและลดโอกาสเกิดโรคสมองเสื่อมได้ในระยะยาว
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น