Nutrition guidance

Nutrition guidance

อาหารที่ควรรับประทานในทุกๆวัน

ธัญพืชที่ผ่านกระบวนการขัดสีน้อย (whole grain)

• ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต แป้งโฮลวีต ยิ่งมีสีเข้มยิ่งดี ตัวที่เด่นกว่าตัวอื่น คือ ข้าวโอ๊ต
• แนะนำให้กินอย่างน้อย 3 เสิร์ฟต่อวัน (cereal/cooked grain ½ cup per serve)
• สามารถชะลอการแข็งตัวของหลอดเลือดที่สำคัญ คือ carotid และ coronary artery ซึ่งจะลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้ยังลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน และ โรคอ้วน
• ข้าวกล้องในประเทศไทยมีปริมาณ Arsenic ต่ำกว่าที่รายงานใน US ชนิดที่มีน้อยที่สุด คือ ข้าวลืมผัว ชนิดอื่นๆมีปริมาณใกล้เคียงกัน คือ หอมมะลิแดง หอมนิล ไรซ์เบอร์รี่ สังข์หยด (สูงกว่าเล็กน้อย) (Link)

ถั่วชนิดต่างๆ (Beans)

• เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วตาดำ ถั่วขาว ถั่วลันเตา ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วปิ่นโต อาเดมาเมะ มิโซะ เทมเป้ เป็นต้น
• แนะนำให้กินถั่ว (legumes) ในทุกๆมื้อ อย่างน้อย 3 เสิร์ฟต่อวัน (cooked beans/tofu 1/2 cup หรือ fresh pea 1 cup per serve)
• ถั่วจัดเป็นอาหารทั้งกลุ่มผักและโปรตีน ซึ่งอุดมไปด้วย protein, iron, zinc, fiber, folate, potassium ในขณะที่มี saturated sat และ sodium ต่ำ และไม่มี cholesterol การกินถั่วสัมพันธ์กับการช่วยลดเส้นรอบเอวและความดันโลหิต และมี fiber, folate, phytate ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง โรคซึมเศร้า และมะเร็งลำไส้ใหญ่ ในถั่วเหลืองจะมี phytoestrogen ช่วยป้องกันมะเร็งเต้านม
• เรียงลำดับถั่วที่มี antioxidant สูงสุด คือ ถั่วดำ ถั่วเลนทิล ถั่วแดง ถั่วปิ่นโต

ผักตระกูลกะหล่ำ (Cruciferous vegetables)

• ได้แก่ บ๊อกฉ่อย บร็อคโคลี กะหล่ำปี กะหล่ำ มะรุม คะน้า หัวไช้เท้า ผักกาดเขียว แพงพวย
• แนะนำให้กินอย่างน้อย 1 เสิร์ฟต่อวัน (1/2 cup chopped)
• ผักกลุ่มนี้มีสารเฉพาะคือ sulforophane มีศักยภาพในการป้องกันการเสียหายของ DNA และการกระจายของมะเร็ง กระตุ้นการป้องกันเชื้อโรคและมลพิษต่างๆ ช่วยป้องกันมะเร็งต่อมน้ำเหลือง กระตุ้นเอนไซด์ขจัดสารพิษในตับ จัดการเซลต้นกำเนิดของมะเร็งเต้านม ลดการลุกลามของมะเร็งต่อมลูกหมาก นอกจากนี้ยังช่วยปกป้องสมองและสายตา ลดภูมิแพ้จมูก การควบคุมเบาหวาน และ ช่วยรักษาโรคออทิสติก

ผักใบเขียว (Greens)

• เช่น คะน้า กระหล่ำปี ผักกาดเขียว ผักขม ผักสลัด เป็นต้น
• แนะนำให้กินอย่างน้อย 2 เสิร์ฟต่อวัน (1/2 cup cooked per serve)
• สารอาหารที่สำคัญ เช่น calcium (ดูดซึมดีกว่านมวัว), potassium, iron, zinc, antioxidants, magnesium, nitrate (ป้องกันโรคหัวใจและโรคความดันโลหิตสูง), folate (ป้องกัน depression), lutein, zeaxanthin (ป้องกัน cataract, macular degeneration) แนะนำให้กินผักร่วมกับอาหารที่มีไขมัน เช่น nut & seed เพื่อช่วยในการดูดซึมสารอาหารที่ละลายในไขมัน การกินผักจะช่วยให้ร่างกายเป็นด่าง ปกป้องกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงต่อโรคเก๊าท์ และนิ่วไต ลดรอยเหี่ยวย่นบนใบหน้า สุขภาพฟันดีขึ้น ระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น และยังอาจลด free radical ที่ทำลาย DNA ช่วยกำจัด HPV อาจลดความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านม มะเร็งไต มะเร็งต่อมน้ำเหลือง

ผักอื่นๆ

• เช่น หัวผักกาด พริกหวาน แครอท ข้าวโพด หน่อไม้ฝรั่ง อาติโช๊ค กระเทียม เห็ด หัวหอม ฟักทอง มันเทศ มะเขือเทศ บวบ มันม่วง สาหร่ายทะเล เนื่องจากผักแต่ละชนิดมีประโยชน์ต่างกัน จึงเน้นการกินให้มีความหลากหลายมากๆ
• แนะนำให้กินอย่างน้อย 2 เสิร์ฟต่อวัน (1 cup raw leaf, 1/2 cup raw/cooked nonleafy per serve)
• สาหร่ายทะเล แนะนำให้กิน Nori (iodine 37 mcg/g) หรือ Wakame (iodine 139 mcg/g) ไม่แนะนำ Kombu (iodine เยอะเกินไป) และ Hiziki (มี Arsenic)
• แนะนำให้ล้างผักด้วยน้ำเกลือเข้มข้น 10%

เบอร์รี่ (Berries)

• แนะนำให้กิน 1 เสิร์ฟต่อวัน (1/4 cup dried, ½ cup fresh/frozen per serve)
• จุดเด่นของเบอร์รี่ คือ มี antioxidant สูงกว่าผักและผลไม้อื่น > 10 เท่า ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน ป้องกันมะเร็งและการติดเชื้อไวรัส ปกป้องสมองและตับ ลดการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ
• เรียงลำดับเบอร์รี่ที่มี antioxidant สูงสุด คือ blackberry, cranberry, raspberry, blueberry, strawberry

ผลไม้อื่นๆ

• แนะนำให้กิน 3 เสิร์ฟต่อวัน (1 cup cut-up, ¼ cup dried per serve)

เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed)

• แนะนำให้กินบดวันละ 1 ช้อนโต๊ะ
• เป็นแหล่งที่สำคัญของ omega-3 fatty acids และมี lignin มากกว่าอาหารชนิดอื่น > 100 เท่า ช่วยป้องกันมะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก ควบคุมไขมันและน้ำตาลในเลือด ลดการอักเสบ และใช้รักษาโรคท้องผูก ลดความดันโลหิตดีกว่ายาทั่วไป 2-3 เท่า

ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช (Nuts and Seeds)

• เช่น อัลมอนด์ ถั่วบราซิล เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดเจีย เฮเซลนัท มะคาเดเมีย พีแคน พิซตาชิโอ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน วอลนัท (อันดับ 1)
• แนะนำให้กิน 1 เสิร์ฟต่อวัน (1/4 cup nuts/seeds per serve)
• กลุ่มคนที่กินถั่วเปลือกแข็งเป็นประจำจะมีอายุยืนขึ้น 2 ปี และถึงแม้ว่าจะมี calorie สูงแต่ไม่ทำให้อ้วน ถั่วบราซิลช่วยลดคอเลสเตอรอล ถั่วพิซตาชิโอช่วยเพิ่มเลือดไปเลี้ยงองคชาติและทำให้การแข็งตัวดีขึ้น เมื่อเทียบในกลุ่มเดียวกัน วอลนัทจะมี antioxidant และ omega-3 สูงกว่าตัวอื่นๆ

สมุนไพรและเครื่องเทศ (Herbs and Spices)

• เช่น กระเทียม ขิง ขมิ้น ตะไคร้ ผักชี พริกไทย โหระพา พริกป่น อบเชย กานพลู ใบกระวาน ผงยี่หร่า ผงกระหรี่ ลูกจัทน์เทศ ออริกาโน่ พาสลี่ย์ โรสแมรี่ ไธม์ หญ้าฝรั่น วนิลา ตัวที่ดีต่อสุขภาพที่สุด คือ ขมิ้นชัน ใส่ร่วมกับพริกไทยดำ
• แนะนำให้กิน 1 เสิร์ฟต่อวัน (1/4 teaspoon per serve)
• ตัวที่มี antioxidant สูง ได้แก่ กานพลู (สูงสุด) อบเชย และออริกาโน พืชกลุ่มนี้นำมาใช้เป็นยามาเนิ่นนาน เช่น ขิง ขมิ้น ผักชี โรสแมรี่ ทำหน้าที่เหมือนเป็น dietary restriction mimetics, multi-purpose drugs, chemopreventive agents, angiogenesis inhibitors ซึ่งช่วยในการป้องกันมะเร็ง; หญ้าฝรั่นใช้รักษาโรคสมองเสื่อม; พริกไทยดำช่วยป้องกันมะเร็งและการอักเสบ; พริกไทยช่วยเรื่องอาหารไม่ย่อย ลำไส้แปรปรวนและ ช่วยเผาผลาญไขมัน; ขิงช่วยรักษาไมเกรน เป็นต้น

เครื่องดื่ม (Beverages)

• แนะนำให้ดื่มน้ำวันละ 5 แก้ว (เมื่อรวมน้ำจากแหล่งอื่นจะเท่ากับ 4-7 แก้วในผู้หญิง และ 6-11 แก้วในผู้ชาย)
• ชามีประโยชน์มากกว่ากาแฟมาก ส่วนชาที่ดีที่สุด คือ ชามัทฉะ (ชงแบบเย็น) ส่วนชาสมุนไพรที่ดีที่สุด คือ ชาแดนดิไลอัน ; น้ำบีทรูท (ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกีฬา); โกโก้ (ไม่ใช่ chocolate)
• น้ำอัดแก๊สช่วยลดอาการท้องผูก อาหารไม่ย่อย ท้องอืด คลื่นไส้ อาเจียนได้
• เครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ นม ชาหมัก (kombucha tea) เยอร์บา มาเต้ (Yerba mate) น้ำลูกยอ (Noni juice) น้ำแครอท  โซดา และ เครื่องดื่มที่ใส่สารให้ความหวานแทนน้ำตาล

Vitamin

• Vitamin B12 แนะนำให้กิน cyanocobalamin > 2000 mcg สัปดาห์ละครั้ง หรือ > 50 mcg วันละครั้ง ชนิดเคี้ยว อมใต้ลิ้น หรือชนิดน้ำ ในขณะที่ท้องว่าง ถ้าอายุ > 65 ปีควรกิน > 1000 mcg ทุกวัน (Link)
• Vitamin D แนะนำให้กินเสริม vitamin D3 2000 IU/d (Link)

 

 

ข้อควรรู้

สารอาหารหลัก ได้แก่

• คาร์โบไฮเดรต ต้องการ 45-65% ของพลังงานทั้งหมด แนะนำจากธัญพืช เลือกชนิดที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ จำกัดพลังงานจากน้ำตาลไม่เกิน 10%
• โปรตีน ต้องการ 10-35% ของพลังงานทั้งหมด
• ไขมัน ต้องการ 20-35% ของพลังงานทั้งหมด หลีกเลียงไขมันทรานส์ และจำกัดประเภทไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% ของพลังงานทั้งหมด
• เส้นใยอาหาร แนะนำให้กินเส้นใยอาหาร 14 g ต่อ 1000 cal โดยเฉพาะเส้นใยจากธัญพืชจะได้ประโยชน์มากกว่าเส้นใยจากผลไม้หรือแหล่งอื่นๆ ปริมาณที่กินมากยิ่งมีผลในการป้องกันโรคหลอดเลือดมากขึ้น

สารอาหารรอง เช่น

• Sodium แนะนำปริมาณต่อวันไม่เกิน 2300 g/d (เท่ากับเกลือ 1 ช้อนชา) อาหารที่เป็นแหล่งของโซเดียมที่คนได้รับมาก ได้แก่ อาหารแปรูป อาหารจานด่วน เนื้อสัตว์ต่างๆ และ ขนมปัง อาจดูด้านข้างฉลากของอาหารสำเร็จถ้าปริมาณโซเดียม < 5% ของปริมาณที่ต้องการต่อวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภคถือว่าดี
• Calcium แนะนำอย่างน้อย 600 mg/d จากผักใบเขียวเข้ม ที่มี oxalate ต่ำ
• Iodine ถ้าไม่ได้กินสาหร่ายทะเลหรือใช้เกลือเสริมไอโอดีน แนะนำให้กินเสริม 150 mcg/d
• Iron ผู้หญิงวัยมีประจำเดือน แนะนำให้กินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงร่วมกับ vitamin C และตรวจหา iron-deficiency anemia ทุก 2-3 ปี แนะนำให้ให้กินธาตุเหล็กที่ได้จากพืช (Non-haem iron) เช่น ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียวเข้ม เมล็ดพืช ผลไม้อบแห้ง (Link)
• Folate แนะนำให้หญิงที่อาจตั้งครรภ์กินอย่างน้อย 0.4 mg/d

 

วิธีการปรุงอาหาร

• การปรุงอาหารที่รักษา antioxidant ได้ดีที่สุด คือ microwave (อื่นๆที่ไม่ใช้น้ำก็ดีเช่นกัน เช่น ย่าง อบ และรองลงมาคือ การผัด ลวก นึ่ง) ส่วนการต้มจะสูญเสียสารอาหารมากที่สุด (แต่ก็เฉลี่ยเพียง 14%)

• อาหารที่กินสดจะได้ประโยชน์น้อยลง คือ carrots, celery, broccoli
• อาหารที่แทบจะไม่สูญเสีย antioxidant ในทุกวิธี คือ artichokes, beets, onions, asparagus (ยกเว้นการผัด)

 

วิธีการกินที่แนะนำ

• EarlyTime-Restricted Feeding จำกัดเวลาในการกินเหลือ 10-12 ชั่วโมงต่อวัน (อาจลดเหลือ 4.5 ชั่วโมงต่อวัน) และเริ่มกินอาหารหลัง 8 โมงเช้า โดยมีเวลาอดอาหารตอนกลางคืนนาน > 13 ชั่วโมง (อาจนานถึง 18-19 ชั่วโมง) (Link) 

 

เครื่องครัว

• เลือกภาชนะประกอบอาหารจาก Stainless-steel แทน Teflon หรือ Iron รวมถึงไม่ใช้กระดาษกล่องเคลือบผิว เช่น กล่องใส่ pizza, French fried, popcorn (Link)

 

Ref: Nutritionfacts.org