การยืน การเดิน และ การนั่ง

การยืน การเดิน และ การนั่ง

อิริยาบถพื้นฐานของมนุษย์ ได้แก่ การยืน การเดิน และ การนั่ง ซึ่งเป็นกิจกรรมที่เราทำในชีวิตประจำวันอย่างต่อเนื่อง การใช้อิริยาบถที่ถูกต้องไม่เพียงส่งผลต่อสุขภาพกาย (เช่น กระดูก กล้ามเนื้อ) แต่ยังมีผลต่อจิตใจและอารมณ์ของเราอีกด้วย การศึกษาในศาสตร์สมัยใหม่ชี้ว่าอิริยาบถมีความสัมพันธ์กับสุขภาพระยะยาว เช่น การนั่งนานเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคต่าง ๆ และการเดินเป็นประจำช่วยพัฒนาสมองและอารมณ์ ขณะเดียวกัน ในหลายศาสนาและปรัชญาโบราณก็มีคำสอนหรือข้อปฏิบัติเกี่ยวกับอิริยาบถเหล่านี้ เพื่อฝึกฝนตนเองทั้งทางกายและใจ บทความนี้จะเปรียบเทียบคำแนะนำเกี่ยวกับการยืน เดิน นั่ง จากศาสนาต่าง ๆ ที่มีคำสอนเรื่องนี้ และสรุปข้อมูลทางวิทยาศาสตร์จากสาขาสรีรวิทยา ประสาทวิทยา จิตวิทยา และเวชศาสตร์ป้องกัน/ฟื้นฟู เพื่อให้ผู้อ่านเข้าใจความสำคัญของอิริยาบถพื้นฐานทั้งสามในมิติที่หลากหลาย

คำสอนเรื่องอิริยาบถในศาสนาต่าง ๆ

พุทธศาสนา

พระพุทธศาสนามีคำสอนโดยตรงเกี่ยวกับอิริยาบถพื้นฐานทั้งสี่ (เดิน ยืน นั่ง นอน) ในบริบทของสติและสมาธิ เรียกว่า อิริยาบถสติ หรือ อิริยาปถ โดยในพระไตรปิฎก (สติปัฏฐานสูตร) ได้กล่าวว่า “ภิกษุเมื่อเดินก็รู้ชัดว่าเดิน เมื่อยืนก็รู้ชัดว่ายืน เมื่อนั่งก็รู้ชัดว่านั่ง…” ซึ่งเป็นการให้สติกำกับรู้ทุกอิริยาบถที่ร่างกายทำอยู่ คำสอนนี้มุ่งเน้นให้ตระหนักว่าอาการเคลื่อนไหวของร่างกายเป็นเพียงกระบวนการทางกายภาพ ไม่มีตัวตนหรืออัตตาถาวรในอากัปกิริยานั้น (ตามคำอธิบายคือ “ไม่มีสัตว์บุคคลตัวตนที่แท้จริงผู้เดินหรือยืน มีแต่เพียงสักว่ารูปที่เดินหรือยืน”) การเจริญสติในอิริยาบถช่วยให้จิตไม่ฟุ้งซ่าน และพัฒนาปัญญาเห็นความจริงตามสภาวะ การปฏิบัติกรรมฐานของพระสงฆ์มักฝึก เดินจงกรม (เดินอย่างมีสติ) และ นั่งสมาธิ ในท่าที่หลังตรงและมีสติรู้กาย เพื่อไม่ให้หลับหรือเฉื่อย สรุปแล้ว พุทธศาสนาสอนให้มีสติรู้ตัวในทุกขณะที่ยืน เดิน หรือนั่ง และรักษาท่าทางให้เหมาะสมเพื่อเกื้อหนุนการเจริญสติและสมาธิ นอกจากนี้ยังมีการกล่าวถึงบุคลิกของพระอริยบุคคลว่าท่วงท่าการเดินและเคลื่อนไหวจะสงบ สำรวม และนุ่มนวลดุจน้ำมันไหล ตามที่พระเถระบางรูปกล่าวไว้

ศาสนาคริสต์

ในคัมภีร์ไบเบิลและธรรมเนียมของคริสต์ศาสนา แม้ไม่มีคำสอนที่เจาะจงเรื่องอิริยาบถในชีวิตประจำวันโดยตรง แต่มีการใช้อิริยาบถเชิงสัญลักษณ์เพื่อสื่อความหมายทางจิตวิญญาณอยู่มาก “การเดิน” มักใช้เป็นอุปมาในการดำเนินชีวิตในหนทางของพระเจ้า เช่น ข้อความในพระคัมภีร์ที่ว่า “จงทำความยุติธรรม รักความเมตตา และเดินอย่างถ่อมสุภาพกับพระเจ้า” (มีคาห์ 6:8) ซึ่งสอนให้ผู้มีศรัทธาใช้ชีวิตอย่างสุจริต กรุณา และถ่อมตน (โดยเปรียบการดำเนินชีวิตกับการเดินเคียงคู่พระเจ้าอย่างนอบน้อม) ส่วน “การยืน” และ “การนั่ง” ปรากฏในบริบทของพิธีกรรมและการนมัสการในโบสถ์ เช่น ขณะประกาศพระวาจาหรือสวดบางบท คริสตชนจะยืนขึ้นเพื่อแสดงความเคารพต่อพระเจ้า หรือยืนเพื่อตอบรับและสรรเสริญ ส่วนการนั่งลงนั้นมักกระทำเมื่อฟังบทอ่านพระคัมภีร์หรือฟังคำเทศนา เป็นสัญลักษณ์ของการมีใจสงบและเปิดรับคำสอน ธรรมเนียมนี้มีหลักทั่วไปคือ “ย่อเข่าเมื่ออธิษฐาน นั่งเมื่อรับฟัง และยืนเมื่อถวายเกียรติแด่พระเจ้า” โดยการแสดงท่าทางภายนอกเหล่านี้สะท้อนท่าทีภายใน เช่น การคุกเข่าเป็นความถ่อมตน การยืนเป็นความเคารพ และการ “เดินในพระคริสต์” หมายถึงการดำเนินชีวิตตามแบบพระคริสต์ด้วยความศรัทธา กล่าวโดยสรุป ศาสนาคริสต์ให้ความหมายแก่อิริยาบถผ่านมุมมองเชิงสัญลักษณ์และพิธีกรรม โดยเน้นที่ท่าทีของจิตใจ (เช่น ความถ่อมตน ความเคารพ) ที่ควรคู่กับอิริยาบถนั้น ๆ มากกว่าการกำหนดท่าทางทางกายภาพในชีวิตประจำวัน

ศาสนาอิสลาม

อิสลามมีคำสอนที่เกี่ยวข้องกับอิริยาบถซึ่งมุ่งเน้นคุณธรรมและการปฏิบัติตามซุนนะฮ์ (แบบอย่างของท่านนบีมูฮัมหมัด) ประการแรก “การเดิน” ในอิสลามถูกเน้นย้ำเรื่องความสุภาพและสำรวม พระคัมภีร์อัลกุรอานได้พรรณนาคุณลักษณะของ “บ่าวผู้นอบน้อมของพระผู้เมตตา” ว่า “พวกเขาเดินอย่างสุภาพบนพื้นพิภพ” และเมื่อต้องโต้ตอบกับผู้ไร้ความรู้ก็กล่าววาจาสันติ ข้อความนี้ (อัลกุรอาน สูเราะฮ์ อัล-ฟุรกอน 25:63) แสดงว่าการเดินอย่างนุ่มนวลไม่เย่อหยิ่งเป็นสิ่งที่พระเจ้าทรงพอพระทัย ในทางกลับกัน อัลกุรอานและหะดีษได้ห้ามการเดินด้วยท่าทีหยิ่งผยองหรือก้าวย่างอย่างคนหลงตน นอกจากนี้ ท่านนบีมูฮัมหมัดเองมีบันทึกว่าท่านเดินด้วยท่วงท่าที่หนักแน่น กระฉับกระเฉง “ราวกับกำลังลงเขา” คือมีจุดหมายและอ่อนน้อมในคราวเดียวกัน (รายงานว่าศอฮาบะฮ์วิ่งตามแทบไม่ทัน) ประการที่สอง “การยืน” และ “การนั่ง” ในอิสลามมีปรากฏในทั้งชีวิตประจำวันและในการละหมาด (นมาซ) การละหมาดกำหนดให้มุสลิม ยืนตรง อย่างสำรวมเผชิญหน้ากิบลัตในท่า กิยาม เป็นอิริยาบถแรก แสดงความเคารพต่อพระเจ้า จากนั้นมีการโค้ง (รุกูอ์) และกราบ (สุญูด) ซึ่งเป็นอิริยาบถของความนอบน้อมสูงสุด และการนั่งในพิธี (ท่านั่งตะชะฮุด) เพื่อน้อมทักทายและปฏิญาณตนถึงพระเจ้า แต่สำหรับการใช้ชีวิตทั่วไป มีบัญญัติว่าท่านนบีได้สอนไม่ให้แสดงกิริยาที่สื่อถึงความหยิ่งยโส เช่น ห้ามมิให้คนอื่นลุกขึ้นยืนต้อนรับตนด้วยความยำเกรงเกินควร (เพื่อป้องกันความเย่อหยิ่ง) และมีหะดีษที่น่าสนใจเกี่ยวกับ มารยาทการนั่ง โดยชะฮาบะฮ์ท่านหนึ่งเล่าว่า “ครั้งหนึ่งขณะฉันนั่งเอามือซ้ายเท้าพื้นอยู่เบื้องหลัง ท่านศาสนทูตเดินผ่านมาพบแล้วกล่าวว่า ‘เจ้าจะนั่งในท่าของผู้ที่พระเจ้ากริ้วเขาหรือ!’” หะดีษนี้ระบุว่าการนั่งเอนกายโดยใช้มือซ้ายยันพื้น (ท่าที่ดูผ่อนคลายเกินและละทิ้งความสำรวม) เป็นท่าที่ไม่เหมาะสมและคล้ายท่าของผู้ที่พระเจ้าพิโรธ ดังนั้น มุสลิมจึงควรหลีกเลี่ยงการนั่งหรือนอนในท่าที่ไม่น่าดูหรือส่อถึงความเกียจคร้าน (เช่น ไม่ควรนอนคว่ำหรือกินอาหารขณะเอนกาย ตามคำสอนในหะดีษอื่น ๆ) สรุปได้ว่าอิสลามส่งเสริมอิริยาบถที่สุภาพ สำรวม และมีมารยาท ทั้งการเดินที่นอบน้อม การยืนละหมาดที่สำรวม และการนั่งที่ถูกกาลเทศะ ไม่แสดงท่าทีหยิ่งหรือเกียจคร้าน

ศาสนาฮินดู

ในศาสนาพราหมณ์-ฮินดู มีคำสอนและแนวปฏิบัติเกี่ยวกับอิริยาบถโดยเฉพาะในบริบทของการทำสมาธิและโยคะ “การนั่ง” เป็นอิริยาบถสำคัญสำหรับโยคีในการทำสมาธิ พระคัมภีร์ภควัทคีตา (บทที่ 6 ว่าด้วยโยคะสมาธิ) ได้แนะนำอย่างละเอียดถึงวิธีเตรียมที่นั่งและท่าทางการนั่งสมาธิไว้ว่า “ให้นั่งในที่สะอาด บนที่นั่งที่มั่นคงไม่สูงหรือต่ำเกินไป รองด้วยวัสดุนุ่ม” และระบุว่า “จงตั้งกาย ศีรษะ และลำคอตรงเป็นเส้นเดียวกัน ไม่ไหวเอน และเพ่งสายตาไปที่ปลายจมูก โดยไม่เหลียวมองสิ่งรอบข้าง” ข้อความนี้สะท้อนหลักการนั่งสมาธิที่หลังตรง คอตรง เพื่อให้พลังชีวิต (ปราณ) ไหลเวียนได้สะดวกและจิตใจตั้งมั่นโดยไม่ง่วงหรือวอกแวก นอกจากนี้ หลักโยคะของปตัญชลี (โยคะสูตร) ได้กล่าวถึงท่าทางหรือ อาสนะ ว่า “สุขัม สติรัม อาสนัม” หมายถึงท่านั่ง (หรือท่าโยคะใด ๆ) ควร มั่นคงและผ่อนคลายสบาย หลักนี้สอนว่าสภาวะที่สมดุลระหว่างความมั่นคง (ความแน่วแน่ทางกาย) และความผ่อนคลาย (ไร้ความตึงเครียด) จะช่วยให้พลังละเอียดในกายและใจเกิดความสมดุลเอื้อต่อสมาธิ และตรงกับการค้นพบทางวิทยาศาสตร์สมัยใหม่ว่าการออกกำลังกายหรือขยับกายอย่างเหมาะสมช่วยลดความเครียดและทำให้มีสมาธิดีขึ้น สำหรับ “การยืน” และ “การเดิน” แม้ไม่มีคำสอนตรงจากคัมภีร์หลักด้านจริยธรรม แต่อยู่ในวิถีปฏิบัติของโยคะและธรรมเนียมฮินดู ตัวอย่างเช่น โยคะมีท่าในท่ายืนหลายท่าที่ช่วยปรับสมดุลกายใจ เช่น ตาดาสนะ (ท่ายืนตรงภูเขา) ที่ฝึกการยืนตัวตรงเปิดอกผายไหล่ผึ่ง ซึ่งเชื่อว่าจะทำให้ผู้ฝึกมีพลังมั่นคงและสง่างาม ส่วนการเดิน ในบางแนวปฏิบัติทางจิตวิญญาณของฮินดู เช่น การเดินประทักษิณรอบเทวสถาน (ปริกรัม) หรือการเดินจงกรมในโยคะ ก็ถือเป็นการฝึกสติคล้ายกับในพุทธศาสนา ยิ่งไปกว่านั้น โยคีบางสายปฏิบัติ tapas (ตบะ) ด้วยการใช้อิริยาบถเป็นเครื่องฝึกจิต เช่น ยืนด้วยขาข้างเดียวเป็นเวลานานหรือยืนนิ่งเฉยหลายชั่วโมงเพื่อทดสอบความอดทนทางกายและใจ โดยสรุป ศาสนาฮินดูและโยคะให้ความสำคัญกับการจัดระเบียบท่าทางที่ถูกต้อง (โดยเฉพาะท่านั่งสมาธิ) เพื่อเสริมสร้างสมาธิและการไหลของพลังชีวิต รวมทั้งมองว่าอิริยาบถที่มั่นคงสง่างามเป็นส่วนหนึ่งของวินัยในการพัฒนาตนเอง

ลัทธิเต๋า (ตาวอย)

ในลัทธิเต๋าและแนวคิดแบบจีนโบราณ การวางตัวทางกายที่สอดคล้องกับธรรมชาติเป็นสิ่งสำคัญ เต๋าสอนให้เคลื่อนไหวอย่างเป็นธรรมชาติและสมดุล เหมือนสายน้ำที่ไหลหรือไม้ไผ่ที่พลิ้วไหวตามลม “การยืน” ถูกนำมาใช้ในวิชาไท้เก๊กและชี่กงของสายเต๋า เช่น การยืนสมาธิที่เรียกว่า จ้านจวง (站桩) หรือ “การยืนเป็นต้นไม้” ที่ให้ผู้ฝึกยืนอยู่ในท่าสบายหลังตรง ผ่อนคลายส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย แต่ตั้งจิตรู้ลมหายใจและความรู้สึกภายใน การยืนสมาธิแบบนี้เชื่อว่าจะช่วยปรับการไหลของพลังชีวิต (ชี่) ให้ราบรื่นทั่วร่าง และขจัดความตึงเครียดสะสมในกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ผู้ฝึกจ้านจวงใหม่ ๆ อาจรู้สึกเมื่อยล้าและสั่นเทา แต่เมื่อฝึกต่อเนื่อง ร่างกายจะแข็งแรงขึ้นและเกิดความรู้สึกสมดุลประหนึ่งมีกำลังสองทิศทางดันเข้าหากันภายในร่างกาย ทำให้ทรงตัวดีและรับรู้จุดตึงต่าง ๆ ได้ดีขึ้น คัมภีร์เต๋าไม่ได้ระบุชัดเจนเรื่องการเดินหรือการนั่งประจำวัน แต่หลักการโดยนัยคือ ความพอดีและความเป็นธรรมชาติ เช่น ไม่ฝืนเกร็งหรือเคร่งเครียดในอิริยาบถแต่ก็ไม่หย่อนยานไร้ชีวิตชีวา แนวทางนี้เห็นได้ในการฝึกไท้เก๊กที่ “เคลื่อนไหวดังหยุดนิ่ง และนิ่งสงบดังกำลังเคลื่อนไหว” คือทุกท่วงท่าการเคลื่อนมีศูนย์กลางและสมดุล ผู้ฝึกเต๋ายังมองว่าอิริยาบถที่ดีจะส่งผลต่ออวัยวะภายใน เพราะหากท่าทางผิด ปอดและอวัยวะจะถูกกด เบียด ทำให้พลังเดินไม่สะดวก ดังนั้นเต๋าจึงสนับสนุนการยืน เดิน นั่ง ด้วยบุคลิกผ่อนคลายตรงสมดุล อันจะทำให้เกิดความสงบในใจด้วย นอกจากนี้ ในประวัติศาสตร์จีนยังมีนักพรตเต๋าฝึกสมาธิด้วยการยืนเป็นเวลานานบนเขาหรือการเดินในธรรมชาติเพื่อเชื่อมโยงกับพลังจักรวาล จะเห็นว่าลัทธิเต๋ามุ่งเน้นการประสานอิริยาบถกับการไหลของพลังงานตามธรรมชาติและการมีสุขภาพที่ดียืนยาว โดยเชื่อว่าท่าทางที่ถูกต้องช่วยให้พลังชี่ไหลเวียนได้ดี ส่งผลให้ร่างกายแข็งแรงและจิตใจสงบยิ่งขึ้น

ลัทธิขงจื๊อและวัฒนธรรมจีน

ลัทธิขงจื๊อให้ความสำคัญกับมารยาท (หลี่ - 礼) และความเหมาะสมในการประพฤติตัว ซึ่งครอบคลุมถึงท่วงท่าทางกายพื้นฐานด้วย ในสังคมจีนโบราณมีสุภาษิตที่สะท้อนอุดมคติของการวางท่าทางที่งดงามว่า “ยืนให้สง่าดั่งต้นสน นั่งให้มั่นคงดั่งฆ้อง ระหว่างเดินพลิ้วกายดั่งสายลม และเมื่อนอนขดโค้งดั่งคันธนู” (ต้นฉบับ: “站如松，坐如鐘，行如風，臥如弓”) ซึ่งสอนให้บุคคลสำรวมกายอย่างมีวินัย: ยามยืนให้ตัวตรงมั่นไม่ห่อไหล่ (เหมือนต้นสนที่ตั้งตรง), ยามนั่งให้หลังตรงสงบเยือกเย็นมั่นคง (เหมือนฆ้องหรือระฆังที่คว่ำตั้งอยู่ไม่โอนเอน), ยามเดินให้ก้าวอย่างมีชีวิตชีวาแต่สง่างามไม่เงอะงะ (ดุจสายลมที่พัดเบาแต่ปราดเปรียว), และยามนอนให้มีท่าขดข้างคล้ายคันธนู (ซึ่งเชื่อว่าเป็นท่านอนที่ดีต่อสุขภาพ) สุภาษิตนี้สะท้อนทั้งหลักการสุขภาพ (เช่น การยืนตัวตรงช่วยให้ไม่ปวดหลัง การเดินที่ดีช่วยการไหลเวียนโลหิต) และการแสดงออกถึงคุณลักษณะภายใน (เช่น ยืนตรงแสดงถึงความสง่างามและความซื่อสัตย์, นั่งสำรวมแสดงถึงสมาธิและความเคารพ) ในหนังสือ หลี่จี้ (คัมภีร์ว่าด้วย礼 กฎมารยาท) ก็ได้บรรยายถึงกิริยาท่าทางที่สุภาพ เช่น “เมื่อเดินอย่าชำเลืองหันศีรษะไปมา เมื่อพูดอย่าอ้าปากกว้างเกินควร เมื่อยืนอย่าซุบซิบสับแขนเสื้อและยืนหลังค่อม เมื่อ坐(นั่งแบบคุกเข่า) อย่าเขย่าเขยื้อนเข่าขา” ซึ่งเป็นการฝึกให้ผู้ดีมีมารยาททางกาย อิทธิพลของขงจื๊อทำให้เด็กจีนแต่โบราณถูกฝึกให้นั่ง ยืน เดิน อย่างมีระเบียบตั้งแต่เล็ก เพื่อสร้างวินัยและบุคลิกภาพที่ดี ดังที่มีบันทึกว่าขงจื๊อตั้งแต่เด็กก็สนใจศึกษามารยาทและมีท่าทีสง่างามเป็นพิเศษมาตลอดชีวิต โดยสรุป ลัทธิขงจื๊อและวัฒนธรรมจีนมุ่งให้คนประพฤติตนด้วยกิริยาสำรวมเรียบร้อยในทุกอิริยาบถ ซึ่งไม่เพียงสะท้อนการเคารพผู้อื่นและรักษาระเบียบสังคม แต่ยังถือว่าเกี่ยวโยงกับสุขภาพและคุณธรรมส่วนบุคคลด้วย

แง่มุมทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการยืน เดิน นั่ง

ในส่วนนี้จะกล่าวถึงข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่เกี่ยวกับอิริยาบถทั้งสาม ได้แก่ การยืน เดิน และนั่ง โดยจะแยกตามสาขาที่เกี่ยวข้อง ได้แก่ สรีรวิทยา ประสาทวิทยา จิตวิทยา และเวชศาสตร์ป้องกัน/ฟื้นฟู

สรีรวิทยา (การทำงานของกล้ามเนื้อและกระดูก)

การยืน: การยืนเป็นอิริยาบถที่ทำให้กล้ามเนื้อหลายมัดต้องทำงานร่วมกันเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core) เช่น กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง จะหดตัวเพื่อพยุงกระดูกสันหลังให้อยู่แนวตรง ส่วนน้ำหนักตัวจะถูกส่งลงผ่านกระดูกสันหลังไปยังกระดูกสะโพก เข่า และเท้า หากเรายืนในท่าที่เหมาะสม (ศีรษะ ไหล่ สะโพก อยู่แนวเดียวกัน) โครงกระดูกจะรับน้ำหนักอย่างสมดุลและกล้ามเนื้อไม่ทำงานหนักเกิน แต่ถ้ายืนหลังค่อมหรือยืนลงน้ำหนักไม่เท่ากัน จะทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนทำงานชดเชยมากเกินไปและอาจเกิดอาการเมื่อยล้าหรือบาดเจ็บได้ การยืนเป็นเวลานานแม้จะเผาผลาญพลังงานมากกว่านั่งเล็กน้อย แต่ก็อาจมีผลเสียถ้าท่ายืนไม่ถูกต้องหรือยืนนานเกินโดยไม่พัก เช่น อาจทำให้เกิดอาการปวดข้อเข่าหรือข้อเท้า และเลือดคั่งที่ขา ฉะนั้น หลักสรีรวิทยาแนะนำให้มีการเคลื่อนไหวเปลี่ยนอิริยาบถหรือพักขาเมื่อยืนเป็นเวลานาน

การเดิน: การเดินเป็นการเคลื่อนไหวที่สลับการทรงตัวบนขาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งอย่างต่อเนื่อง นับเป็นกิจกรรมที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนร่วมกันอย่างประสานสัมพันธ์ – กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกใช้เพื่อยกขาและเหยียดขาออกไปข้างหน้า กล้ามเนื้อน่องและเท้าช่วยส่งแรงถีบพื้นเพื่อพาตัวเคลื่อนไปข้างหน้า ขณะเดียวกันกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและหลังช่วยพยุงให้ลำตัวตั้งตรงไม่โอนเอน และการแกว่งแขน (โดยกล้ามเนื้อไหล่และแขน) ช่วยสร้างสมดุลกับการก้าวเท้า การเดินจัดเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางที่มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ การเดินอย่างสม่ำเสมอช่วยเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจและการไหลเวียนโลหิต ทำให้เซลล์ต่าง ๆ ได้รับออกซิเจนและสารอาหารมากขึ้น อีกทั้งยังช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูก เพราะเป็นการลงน้ำหนักผ่านโครงกระดูก (weight-bearing exercise) ซึ่งกระตุ้นให้กระดูกสะสมแร่ธาตุและหนาแน่นขึ้น ลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน นอกจากนี้ การเดินยังช่วยเรื่องสมดุลและการประสานงานของระบบประสาทกล้ามเนื้อ (neuromuscular coordination) ทำให้การทรงตัวดีและลดโอกาสหกล้ม โดยรวมแล้ว สรีรวิทยาของการเดินบ่งชี้ว่านี่คืออิริยาบถเคลื่อนไหวที่ร่างกายมนุษย์วิวัฒนาการมาอย่างเหมาะสม การเดินวันละช่วงเวลาหนึ่งมีผลดีต่อการรักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสมและระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานอย่างปกติ

การนั่ง: การนั่งเป็นอิริยาบถพักผ่อนที่ลดการทำงานของกล้ามเนื้อขาและการใช้พลังงานลงเมื่อเทียบกับการยืนหรือเดิน อย่างไรก็ตาม การนั่งเป็นเวลานานโดยไม่เปลี่ยนท่าทางอาจก่อให้เกิดปัญหาทางกายภาพหลายอย่าง สรีรวิทยาชี้ว่าการนั่งลง จะเพิ่มแรงกดบนหมอนรองกระดูกสันหลังส่วนล่าง มากกว่าการยืน เพราะเมื่อนั่ง สะโพกงอทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวโค้งและรับแรงกดมากขึ้น หากนั่งหลังค่อมหรือ นั่งหลังงอ “พิงพนัก” ตลอดเวลา กล้ามเนื้อหลังและคอจะอ่อนแรงลง ประกอบกับกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า (hip flexors) หดเกร็งค้างจนตึง ส่งผลให้บุคคลมีท่าทางหลังแอ่นหรือเดินผิดแบบเมื่อลุกขึ้นยืนใหม่ ๆ นอกจากนี้ การนั่งนานทำให้กล้ามเนื้อก้น (gluteal muscles) แทบไม่ต้องใช้งานจนเกิดภาวะ “ก้นหลับ” หรือกล้ามเนื้อก้นไม่กระชับ ทำให้การพยุงสะโพกและหลังลดประสิทธิภาพลง เป็นเหตุให้ปวดหลังและสะโพกง่ายขึ้น ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบกระดูกและกล้ามเนื้อระบุว่า “การอยู่ท่านั่งนาน ๆ โดยเฉพาะนั่งหลังงอ จะทำให้เกิดความตึงเครียดในโครงสร้างกระดูกสันหลังและข้อต่อ เช่น คอ หลัง ไหล่ และสะโพก อีกทั้งทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางอ่อนแรง กล้ามเนื้อสะโพกหน้าตึง และกล้ามเนื้อก้นอ่อนแรง” ซึ่งทั้งหมดนี้เพิ่มความเสี่ยงต่ออาการปวดหลังเรื้อรังและความผิดปกติของกระดูกสันหลัง จากปัญหาดังกล่าว แนวทางสรีรวิทยาแนะนำว่าหากต้องนั่งทำงานนาน ๆ ควรจัดท่านั่งให้ถูกต้อง (หลังตรงเท้าราบกับพื้น หน้าจออยู่ระดับสายตา เป็นต้น) และควรลุกขึ้นเปลี่ยนอิริยาบถทุกช่วง 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง เพื่อยืดเส้นยืดสาย ลดแรงกดทับ และกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตไม่ให้หยุดนิ่ง

ประสาทวิทยา (ผลต่อสมองและระบบประสาท)

อิริยาบถและการเคลื่อนไหวมีความสัมพันธ์อย่างมากกับการทำงานของสมองและระบบประสาท ในด้านที่เป็นประโยชน์ “การเดิน” หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกปานกลางเป็นประจำ มีหลักฐานงานวิจัยจำนวนมากว่าช่วยส่งเสริมสุขภาพสมองและลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม งานศึกษาที่ติดตามผู้สูงอายุเกือบ 300 คน พบว่าผู้ที่เดินอย่างน้อยวันละ 1.6 กิโลเมตร (ประมาณ 1 ไมล์) สามารถชะลอการเสื่อมถอยของสมองและลดความเสี่ยงภาวะความจำบกพร่องลงได้ประมาณ 50% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ค่อยได้เดินออกกำลังเลย ผลนี้สันนิษฐานว่าการเดินกระตุ้นการไหลเวียนเลือดในสมองและกระบวนการ neuroplasticity (ความยืดหยุ่นปรับตัวของวงจรสมอง) ทำให้สมองสร้างเครือข่ายเซลล์ประสาทใหม่หรือแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ งานวิจัยโดย Erickson และคณะยังพบว่าผู้สูงวัยที่มีความฟิตจากการเดินเป็นประจำ มีขนาดฮิปโปแคมปัส (ส่วนของสมองที่เกี่ยวกับความจำ) ใหญ่กว่า ผู้ที่ไม่ค่อยมีกิจกรรมทางกาย ซึ่งสัมพันธ์กับการทำคะแนนด้านความจำที่ดีกว่า นั่นหมายความว่าการเดินออกกำลังช่วยคงปริมาตรสมองส่วนความจำไม่ให้ฝ่อลงตามวัยและพัฒนาการจำและความคิดอีกด้วย

สำหรับ “การยืน” และ “การนั่ง” ในมุมของระบบประสาท อาจกล่าวได้ว่าการ ยืนหรือเดินทำให้สมองตื่นตัวมากกว่าการนั่งหรือเอนกาย เพราะเมื่อเรายืนหรือเดิน ระบบประสาทซิมพาเทติกจะทำงานระดับหนึ่งเพื่อควบคุมการทรงตัวและการเคลื่อนไหว หัวใจจะเต้นเร็วขึ้นเล็กน้อย เลือดสูบฉีดไปเลี้ยงสมองมากขึ้น ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า ตรงข้ามกับการนั่งนาน ๆ ที่อาจเข้าสู่สภาวะง่วงหรือเฉื่อย นอกจากนี้มีการศึกษาพบว่าเมื่อคนเราจำเป็นต้องใช้ความคิดหรือเข้าสอบ หากปรับท่านั่งให้หลังตรงเปิดอก (ไม่ห่อไหล่ก้มหน้าจนเกินไป) จะหายใจได้สะดวกและเลือดไปเลี้ยงสมองดีขึ้น ทำให้สมองปลอดโปร่งกว่าการนั่งงอตัว

อย่างไรก็ดี การนั่งเองก็มีผลต่อสมองด้านลบหากนั่งนานและไม่ขยับเขยื้อน รายงานทางการแพทย์ชี้ว่าการนั่งอยู่กับที่เป็นเวลานานหลายชั่วโมงทุกวันเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมและซึมเศร้าที่เพิ่มขึ้น เนื่องจากการขาดกิจกรรมทำให้เลือดไหลเวียนไม่ดีและสมองได้รับปัจจัยกระตุ้นน้อย (รวมถึงการหลั่งสารสื่อประสาทเชิงบวกก็ลดลง)

สรุปคือ จากมุมมองประสาทวิทยา การเคลื่อนไหวร่างกาย (โดยเฉพาะการเดิน) นั้นมีคุณค่าเสมือนการออกกำลังสมอง ช่วยคงความยืดหยุ่นและชะลอความเสื่อมของสมอง ในขณะที่ การนิ่งเฉย (โดยเฉพาะการนั่งนาน ๆ) อาจเร่งการเสื่อมของสมองและการถดถอยของศักยภาพความคิดได้

จิตวิทยา (ผลทางอารมณ์และความคิด)

“ท่าทางของร่างกาย” ส่งผลต่อสภาวะจิตใจและอารมณ์โดยตรงตามหลัก embodied cognition ในทางจิตวิทยาพบว่า บุคลิกท่าทาง (body language) ไม่ใช่แค่สื่ออารมณ์แต่ยังย้อนกลับมามีอิทธิพลต่ออารมณ์และความคิดของเราเองด้วย ตัวอย่างเช่น งานทดลองหนึ่งแบ่งอาสาสมัครให้นั่งทำงานในท่า นั่งหลังค่อมห่อไหล่ (slumped posture) เปรียบเทียบกับกลุ่มที่นั่ง หลังตรง (upright posture) แล้วให้ทำภารกิจที่มีความกดดัน ผลปรากฏว่ากลุ่มที่นั่งหลังตรง รายงานว่ามีความมั่นใจในตนเองสูงกว่า อารมณ์ดีและตื่นตัวมากกว่า และระดับความกลัวต่ำกว่า กลุ่มที่นั่งหลังค่อมอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ เมื่อให้พูดต่อหน้าสาธารณะ กลุ่มที่นั่งหลังค่อมมักใช้คำที่สะท้อนอารมณ์ลบ (เช่น คำเศร้า หดหู่ หรือคำว่า “ฉัน” บ่อย ๆ แสดงถึงการจดจ่อแต่ตนเอง) มากกว่ากลุ่มนั่งตัวตรงที่พูดอย่างมีพลังและมองโลกในแง่บวกมากกว่า ข้อค้นพบนี้ชี้ว่า “การนั่งตัวตรงช่วยพยุงความรู้สึกมั่นใจและลดความตึงเครียดทางอารมณ์ได้ แม้อยู่ในสถานการณ์กดดัน” ในขณะที่การนั่งห่อไหล่อาจยิ่งกระตุ้นความรู้สึกด้านลบและความคิดในแง่ลบ

ไม่เพียงการนั่งเท่านั้น การยืนและเดินก็มีผลต่อจิตใจ เช่น มีงานศึกษาพบว่าการเดินด้วยท่าทางห่อไหล่หลังงอ (ท่าคนซึมเศร้า) ทำให้ผู้เข้าร่วมทดลองมีแนวโน้มจะนึกถึงแต่เรื่องเศร้าหมอง ในขณะที่การเดินแกว่งแขนยืดหลังตรงทำให้นึกถึงเรื่องเชิงบวกมากกว่า นอกจากนี้ การ “เดินเร็ว” กับ “เดินช้า” ก็ส่งผลต่อระดับความฮึกเหิมและอารมณ์ – เดินเร็วจะกระตุ้นความคึกคัก alert มากขึ้น ส่วนเดินทอดน่องช้า ๆ ทำให้ใจสงบลง เป็นต้น หลักฐานเหล่านี้สอดคล้องกับวิธีคิดในหลายวัฒนธรรมที่บอกว่า “บุคลิกลักษณะของเราขึ้นกับวิธีที่เราถือกาย (posture)” เช่น คนที่เดินอกผายไหล่ผึ่งมักรู้สึกมั่นใจ ส่วนคนที่นั่งห่อตัวเล็กมักรู้สึกอ่อนแอ (อาจเป็นเหตุและผลซึ่งกันและกัน)

ทางจิตวิทยายังพบอีกด้วยว่า การปรับปรุงท่าทาง สามารถใช้เป็นส่วนหนึ่งของการบำบัดสุขภาพจิตได้ เช่น ในผู้ป่วยโรคซึมเศร้าระดับไม่รุนแรง การฝึกให้นั่งหลังตรง เปิดไหล่ ยกคางขึ้นเล็กน้อย ส่งผลให้รายงานความรู้สึกมีพลังงานมากขึ้นและอารมณ์ดีขึ้น ลดความรู้สึกท้อถอยลง จึงมีคำแนะนำว่าหากรู้สึกหม่นหมองให้ลองเช็กบุคลิกตนเอง – ลองยืนขึ้น นั่งตัวตรง หรือเดินออกไปข้างนอกสักครู่ อาจช่วยให้อารมณ์สดใสขึ้น

กล่าวโดยสรุป มุมมองทางจิตวิทยาเห็นว่าอิริยาบถของร่างกายเป็นทั้งผลและเหตุของสภาวะจิตใจ เราสามารถใช้ท่าทางที่ถูกต้อง (เช่น ไหล่ผึ่งหลังตรง) เป็น “เครื่องมือเล็ก ๆ” ในการปรับอารมณ์และความคิดให้ดีขึ้น และควรหลีกเลี่ยงการอยู่ในท่าทางที่บั่นทอนกำลังใจตนเองนาน ๆ เช่น การนั่งงอหลังพิงฝาเฉื่อยชา เพราะจะยิ่งทำให้รู้สึกหมดแรงและเศร้าหมองง่ายขึ้น

เวชศาสตร์ป้องกันและฟื้นฟู (สุขภาพระยะยาวและการป้องกันการเจ็บป่วย)

ในทางการแพทย์เชิงป้องกัน มีหลักฐานมากมายว่า พฤติกรรมการอยู่ในอิริยาบถใด ๆ เป็นเวลานานเกินไปไม่ดีต่อสุขภาพ การวิจัยทางระบาดวิทยาชี้ว่าการดำรงชีวิตแบบนั่งอยู่กับที่ (sedentary lifestyle) มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคเรื้อรังและอัตราการเสียชีวิตที่สูงขึ้น โดยเฉพาะ “การนั่งนาน” ถูกขนานนามว่าเป็น “ภัยเงียบยุคใหม่” ถึงขั้นมีสำนวนว่า “Sitting is the new smoking” (การนั่งนิ่งนานเป็นโทษเหมือนสูบบุหรี่) เลยทีเดียว จากการศึกษาติดตามประชากรกว่า 8,000 คน พบว่าผู้ที่นั่งต่อเนื่องนานหลายชั่วโมงต่อวัน มีความเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากทุกสาเหตุสูงขึ้น และในกลุ่มตัวอย่างที่ ลุกขึ้นเปลี่ยนอิริยาบถทุก ๆ ไม่เกิน 30 นาที มีอัตราเสี่ยงเสียชีวิตต่ำที่สุด นอกจากนี้ งานวิจัยหลากหลายพบความเกี่ยวข้องระหว่างพฤติกรรมนั่ง ๆ นอน ๆ ทั้งวันกับโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจหลอดเลือด โรคอ้วนลงพุง ภาวะซึมเศร้า สมองเสื่อม และแม้กระทั่ง โรคมะเร็งบางชนิด สาเหตุเป็นเพราะการนั่งอยู่เฉย ๆ นาน ๆ ทำให้การเผาผลาญในร่างกายช้าลง น้ำตาลและไขมันในเลือดถูกนำไปใช้ลดลง เกิดการสะสมของไขมันง่าย ความไวของเซลล์ต่ออินซูลินลดลง (นำไปสู่เบาหวาน) นอกจากนี้ยังมีผลทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นเล็กน้อยอย่างเรื้อรัง และน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นทีละน้อยเมื่อเวลาผ่านไป อีกปัจจัยหนึ่งคือเมื่อไม่ขยับเลย ระบบไหลเวียนเลือดจะชะลอตัว โดยเฉพาะที่ขาเกิดการคั่งของเลือดและน้ำส่วนเกิน เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดลิ่มเลือดดำอุดตันที่ขา (Deep Vein Thrombosis, DVT) ซึ่งอาจหลุดไปอุดปอดเป็นอันตรายถึงชีวิตได้

ในด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟูและออร์โธปิดิกส์ พบว่าคนไข้ที่มีอาการปวดหลัง คอ ไหล่ ส่วนใหญ่ล้วนเกี่ยวข้องกับท่าทางในการทำงานและชีวิตประจำวัน แพทย์มักจะแนะนำ การปรับสภาพแวดล้อมการทำงาน (ergonomics) เช่น จัดเก้าอี้ โต๊ะ คอมพิวเตอร์ ให้อยู่ในระดับที่ถูกต้องเพื่อส่งเสริมท่านั่งที่ดี (หลังตรงไม่ก้มคอเกินไป เท้าวางพื้นราบ ไหล่ไม่ยกเกร็ง) รวมถึงอาจใช้หมอนรองหลังหรืออุปกรณ์เสริมเพื่อลดแรงที่กระทำต่อกระดูกสันหลังในเวลานั่ง สำหรับผู้ที่ต้องยืนทำงานนาน ๆ เช่น พนักงานขายของหรือพยาบาล แพทย์อาชีวเวชศาสตร์จะแนะนำให้สวมรองเท้าที่รับแรงกระแทกได้ดี เปลี่ยนน้ำหนักยืนสลับขา หรือนั่งพักขาสั้น ๆ เป็นระยะเพื่อลดภาระต่อข้อเข่าและหลัง และหมั่นบริหารกล้ามเนื้อน่องและเท้าเพื่อลดโอกาสเกิดเส้นเลือดขอดหรือกล้ามเนื้อล้าเรื้อรัง

การเดินออกกำลังกาย ถือเป็น “ยาวิเศษ” ในการแพทย์ป้องกันยุคใหม่ แพทย์โรคหัวใจและเบาหวานมักแนะนำให้เดินเร็ว (ออกแรงปานกลาง) อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือวันละประมาณ 30 นาที เพื่อควบคุมน้ำหนักและป้องกันโรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง การเดินยังช่วยให้ไขมันชนิดดี (HDL) ในเลือดเพิ่มขึ้น ความดันโลหิตและระดับน้ำตาลควบคุมได้ดีขึ้น และยังมีส่วนลดความเสี่ยงมะเร็งบางชนิดที่สัมพันธ์กับฮอร์โมนและการอักเสบเรื้อรัง นอกจากนั้น แพทย์ด้านเวชศาสตร์ผู้สูงอายุยังย้ำว่าการให้ผู้สูงวัย ลุกขึ้นเดินหรือเคลื่อนไหวบ่อย ๆ จะช่วยป้องกันภาวะถดถอยของสมรรถภาพ (frailty) และลดความเสี่ยงหกล้มกระดูกสะโพกหักอีกด้วย

ส่วน การยืนทำงาน (standing desk) ได้รับความนิยมในช่วงหลัง เนื่องจากเชื่อว่าช่วยเพิ่มการใช้พลังงานและลดผลเสียของการนั่งนาน อย่างไรก็ตาม งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าการยืนทั้งวันโดยไม่พักก็อาจมีผลเสียเช่นกัน ดังนั้นวิธีที่ดีคือการ สลับเปลี่ยนอิริยาบถ – เช่น ยืน 30 นาที สลับนั่ง 30 นาที – และที่สำคัญคือการหาโอกาส ขยับร่างกาย เล็ก ๆ น้อย ๆ ตลอดวัน แพทย์ให้คำแนะนำง่าย ๆ เช่น “ลุกไปคุยกับเพื่อนร่วมงานแทนการส่งอีเมล หรือลุกไปดื่มน้ำทุกครึ่งชั่วโมง” เพื่อบังคับให้ร่างกายได้รีเซ็ตจากท่านั่งนิ่งๆ การติดตามจำนวนก้าวเดินด้วยอุปกรณ์ก็ช่วยกระตุ้นให้เราขยันเดินมากขึ้น ใครที่นั่งดูทีวีทุกคืนก็ควรลุกยืนหรือเดินยืดเส้นระหว่างช่วงโฆษณา เป็นต้น แนวคิด “Movement is medicine” หรือ “การเคลื่อนไหวคือยาอายุวัฒนะ” จึงเป็นหลักการสำคัญในเวชศาสตร์ป้องกันยุคปัจจุบัน

บทสรุป

การยืน เดิน และนั่ง เป็นอิริยาบถสามอย่างที่ดูธรรมดา แต่แท้จริงแล้วมีความสำคัญต่อชีวิตมนุษย์ทั้งทางร่างกาย จิตใจ และจิตวิญญาณ ในแง่คำสอนศาสนา เราจะพบว่าแต่ละศาสนาล้วนหยิบยกอิริยาบถเหล่านี้มาอบรมสั่งสอนผู้คนในรูปแบบที่แตกต่างกันไป พุทธศาสนาสอนให้มีสติรู้กายทุกครั้งที่ยืน เดิน นั่ง เพื่อความหลุดพ้น, คริสต์ศาสนาใช้ภาษาของอิริยาบถเพื่อสื่อคุณธรรม (เดินไปกับพระเจ้า ยืนด้วยความเชื่อมั่น), อิสลามเน้นย้ำความถ่อมตนและกิริยาสุภาพในทุกอิริยาบถ, ฮินดูมุ่งเน้นท่านั่งสมาธิที่ถูกต้องเพื่อจิตที่ตั้งมั่น, เต๋าสอนการยืนเดินที่กลมกลืนกับธรรมชาติเพื่อสุขภาพกายใจที่ยืนยาว, และขงจื๊อสอนมารยาทกายเพื่อสร้างคนที่มีระเบียบวินัยและคุณธรรม จะเห็นได้ว่าถึงแม้แก่นคำสอนจะต่างกันตามมุมมองทางศาสนา แต่ล้วนให้ความสำคัญกับการใช้งานร่างกายอย่างมีสติและเหมาะสม ซึ่งสอดคล้องกับหลักวิทยาศาสตร์ยุคใหม่ไม่น้อย

ในมุมวิทยาศาสตร์ เราได้รับทราบว่าอิริยาบถทั้งสามส่งผลต่อสุขภาพอย่างมีนัยสำคัญ การเดินและการยืนอย่างเหมาะสมช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานดี มีการเผาผลาญพลังงานและกระตุ้นสมอง ส่วนการนั่งเป็นเวลานานและท่าทางที่ผิดจะบั่นทอนสุขภาพกาย (ทำให้ปวดเมื่อย เสี่ยงโรค) และสุขภาพใจ (ทำให้อารมณ์ซึมลง) ดังนั้น หลักฐานทางการแพทย์แนะนำให้ปรับเปลี่ยนอิริยาบถบ่อย ๆ “ขยับให้บ่อยเข้าไว้” เพื่อลดผลเสียของการอยู่ท่าเดิมนานเกินไป อีกทั้งรักษาท่าทางให้ถูกลักษณะ เช่น ยืนหลังตรงน้ำหนักสมดุล นั่งตัวตรงไม่งอตัว และเดินตัวตรงก้าวยาวมั่นคง ยามใดที่รู้สึกเครียดหรือหมดแรง การปรับเปลี่ยนอิริยาบถ (จากนั่งไปยืน หรือออกไปเดิน) ก็อาจช่วยเรียกพลังและความสดชื่นกลับคืนมาได้

สรุปได้ว่า “กายและใจ” ของมนุษย์นั้นเชื่อมโยงกันผ่านอิริยาบถพื้นฐาน เราควรฝึกตนให้ใช้อิริยาบถอย่างถูกต้องและสมดุล ไม่สุดโต่งไปทางใดทางหนึ่ง ศาสตร์โบราณและวิทยาศาสตร์ใหม่ต่างสนับสนุนแนวคิดนี้ตรงกัน คือ การดำรงอยู่ด้วยความตระหนักรู้ในร่างกายของตนเอง – เมื่อต้องยืนก็ยืนอย่างสำรวมสง่างาม, เมื่อเดินก็เดินอย่างรู้จังหวะจะโคน, เมื่อนั่งก็จัดท่าให้นั่งสบายแต่สุภาพ – สิ่งเหล่านี้จะนำมาซึ่งสุขภาวะที่ดีทั้งทางกาย (ปราศจากโรคและความปวดเจ็บ) และทางใจ (อารมณ์มั่นคงแจ่มใส) อันเป็นพื้นฐานสำคัญของการมีชีวิตที่เปี่ยมด้วยคุณภาพและความสมดุลต่อไปในระยะยาว

แหล่งอ้างอิง

• พระไตรปิฎก เล่มที่ 14 สติปัฏฐานสูตร: หมวดอิริยาบถ (วิธีเจริญสติขณะเดิน ยืน นั่ง นอน)

• Buddhist Nuns of Mahamevnawa. “Mindfulness of Postures (Iriyāpatha) – การมีสติในอิริยาบถสี่.” อธิบายคำสอนเรื่องการรู้อิริยาบถตามพุทธดำรัส

• St. Barnabas Anglican Church. “Why do you sit, kneel, and stand in worship?” (ทำไมคริสตชนมีการนั่ง คุกเข่า และยืนในการนมัสการ) – อธิบายความหมายเชิงสัญลักษณ์ของอิริยาบถในการนมัสการพระเจ้า

• ไบเบิล (มีคาห์ 6:8): “จงดำเนินชีวิตด้วยความยุติธรรม เมตตา และเดินอย่างถ่อมกับพระเจ้า” (ใช้ “เดิน” ในเชิงอุปมา)

• อัลกุรอาน สูเราะฮ์ อัล-ฟุรกอน 25:63: “บ่าวของพระผู้เมตตาคือผู้ที่เดินบนโลกอย่างสุภาพ”

• หะดีษบทของอบูดาวูด: รายงานจากอัช-ชะรีด บิน สะวัยด เรื่องท่านนบีห้ามนั่งเอามือซ้ายยันพื้น (ริยาดุสซอาลิฮีน 823)

• Fatima Iqbal. “The Sunnah of Walking and Mindfulness in Islam.” (ซุนนะฮ์แห่งการเดินและสติในอิสลาม) – กล่าวถึงรูปแบบการเดินของนบีมูฮัมหมัดและคำแนะนำให้เดินอย่างสุขุม

• ภควัทคีตา บทที่ 6 โศลก 11-14: แนวทางจัดที่นั่งและท่านั่งสมาธิ (กายตรง ศีรษะตรง คอตรง หลับตาครึ่งหนึ่งมองปลายจมูก)

• โยคะสูตร ปตัญชลี 2.46: “Sthira Sukham Asanam” – อาสนะควรมั่นคงและสบาย

• Leo Timm. “Shape Up Your Posture the Chinese Way.” (Epoch Times, 2015) – กล่าวถึงสุภาษิตจีน “ยืนอย่างสน เดินอย่างลม นั่งอย่างระฆัง นอนอย่างคันศร” และแนวคิดเรื่องบุคลิกกับสุขภาพ

• Wisdom Lib – Iriyapatha. ความหมายของ “อิริยาปถ” ในพระพุทธศาสนา: หมวดอิริยาบถสี่ (เดิน ยืน นั่ง นอน) และคำอธิบายในการเจริญสติ

• Nair et al., Health Psychology (2015). งานวิจัยทดลองผลของท่านั่งหลังตรงกับหลังค่อมต่อการตอบสนองต่อความเครียด พบว่าคนที่นั่งตัวตรงมีอารมณ์และความมั่นใจดีกว่า

• Harvard Health Publishing. “Exercise can boost your memory and thinking skills” (2024) – รายงานว่าการออกกำลัง (โดยเฉพาะการเดิน) สม่ำเสมอช่วยเพิ่มปริมาตรสมองส่วนคิดและความจำ และปรับอารมณ์ลดเครียด

• Edward M. Wojtys, MD. “Keep on Walking” (Editorial, 2015) – กล่าวถึงการศึกษาที่พบว่าการเดินวันละ 1 ไมล์ลดความเสี่ยงสมองเสื่อม ~50% และความฟิตสัมพันธ์กับฮิปโปแคมปัสที่ใหญ่ขึ้นในผู้สูงอายุ

• Yale Medicine – Kathy Katella. “Why Is Sitting So Bad for Us?” (2019) – บทความสรุปโทษของการนั่งนาน เช่น เพิ่มความเสี่ยงตายเร็ว เบาหวาน หัวใจ อ้วน ซึมเศร้า มะเร็ง และทำให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อกระดูก พร้อมคำแนะนำให้เปลี่ยนท่าบ่อย ๆ ยืน/เดินเป็นระยะ

• Yale Medicine – Eric K. Holder, MD. (อ้างในบทความข้างต้น) อธิบายผลเสียของการนั่งที่มีต่อกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อสะโพก-ก้น และความเสี่ยงกระดูกพรุนเมื่อไม่ขยับร่างกาย

• Infographic: “The impact of prolonged sitting” โดย Yale Medicine – แสดงผลกระทบต่อระบบต่าง ๆ ของร่างกายจากการนั่งนาน (เช่น ปัญหาหลอดเลือดที่ขา หัวใจ โรคอ้วน ปวดหลังคอ มะเร็ง) (ดูรูปประกอบ)

• Harvard Health Publishing – Don’t take back pain sitting down. (2020) – แนะนำให้ผู้มีปัญหาหลังขยับร่างกาย ไม่ควรนั่งติดเก้าอี้นาน และใช้วิธียืน/เดินเพื่อลดการกดทับหลัง (แนวทางใกล้เคียงกับคำแนะนำของ Dr. Holder)