การออกกำลังกาย

Cardiorespiratory fitness (CRF/ VO₂ max) เป็นตัวทำนายอัตราตายที่ “แรงและสม่ำเสมอ” มากที่สุด: กลุ่มคนฟิตกว่า เสี่ยงตายน้อยกว่าชัดเจนจากข้อมูลรวมระดับเมตา-อะนาลิซิส (รวม >20.9 ล้าน observation) และสัมพันธ์แบบไล่ระดับยิ่งฟิตยิ่งดี (จนถึง ~สูงมาก) (PMC, JACC)

• HIIT ระดับปานกลาง-หนัก เป็น “Cardiovascular fitness” ที่ดีที่สุดต่อเวลา ปรับ VO₂ max ได้มากกว่าหรือใกล้เคียงการคาร์ดิโอความหนักปานกลาง (MICT) แต่ใช้เวลาสั้นกว่า (PMC)

---

แนะนำ Gibala protocol หรือ 1 นาทีหนัก / 1 นาทีเบา เพราะมีความสมดุลทั้งการเพิ่ม VO₂ max, ประหยัดเวลา, ปลอดภัย, เพิ่ม metabolism, และทำได้อย่างยั่งยืน

• วิธีทำ:
1. วอร์ม 3–5 นาที
2. ปั่น/วิ่ง/พาย 1 นาทีที่ ~90% VO₂ max หรือ ~95% HRpeak
3. พัก 1 นาทีแบบเบา
4. ทำซ้ำ 10 รอบ (รวมหนัก 10 นาที)
5. คูลดาวน์ 3–5 นาที
• รวมเวลา: ~20–25 นาที
• ผลวิจัยเด่น: เพิ่ม VO₂ max เทียบเท่าคาร์ดิโอปานกลาง 45 นาที ในเพียง 3 วัน/สัปดาห์ เป็นเวลา 2 สัปดาห์  (Gibala et al., J Physiol, 2006)

รองมา คือ Norwegian 4×4 protocol จะเพิ่ม VO₂ max ดีที่สุด แต่ด้านอื่นจะด้อยกว่า

• วิธีทำ:
1. วอร์ม 10 นาที (คาร์ดิโอเบา)
2. ทำรอบละ 4 นาที ที่ความหนัก ~85–95% HRmax (พูดได้เพียงคำสั้น ๆ)
3. พักแบบ active recovery 3 นาที (50–60% HRmax)
4. ทำทั้งหมด 4 รอบ
5. คูลดาวน์ 5–10 นาที
• รวมเวลา: ~38–45 นาที
• ผลวิจัยเด่น: เพิ่ม VO₂ max ~10–15% ใน 8–12 สัปดาห์ และเพิ่ม cardiac function ในผู้ป่วยหัวใจล้มเหลวและความดันสูง (Wisløff et al., Circulation, 2007)

และโปรแกรม HIIT อื่นๆ เช่น Sprint Interval Training (SIT), Tabata protocol

---

Muscle Strength ก็สัมพันธ์กับการรอดชีวิต: กิจกรรมเสริมความแข็งแรงสัปดาห์ละ ~30–90 นาทีสัมพันธ์กับความเสี่ยงตายต่ำลง (จุดดีที่สุดราว 60 นาที/สัปดาห์) และ “แรงบีบมือ” เป็นตัวชี้วัดเสี่ยงตายที่ดีมากอีกตัวหนึ่ง (PubMed, British Journal of Sports Medicine, Nature)

 

“Full-Body Workout” + “explosive” ที่คุ้มที่สุด

Kettlebell Swing

• รูปแบบ: Ballistic hip hinge → ทำงาน posterior chain (glutes, hamstrings, erector spinae) + core + grip + cardio
• แรงระเบิด: ใช้แรงจากสะโพก (hip drive) ให้ kettlebell แกว่งขึ้น ระเบิดพลังทุก rep
• หลักฐาน: งานของ Lake & Lauder (2012) พบว่า swing ให้พลัง (peak power output) ใกล้เคียง Olympic lifts ระดับเริ่มต้น และเพิ่มความแข็งแรงหลัง-ขา
• จุดเด่น: ได้ทั้ง strength, power, และ conditioning ในท่าเดียว

Clean & Press (หรือ Dumbbell/Kettlebell Clean & Press)

• รูปแบบ: ยกน้ำหนักจากพื้นขึ้นไหล่ (clean) แล้วดันขึ้นเหนือศีรษะ (press/jerk)
• กล้ามเนื้อ: แทบทั้งตัว—ขา, ก้น, core, หลัง, ไหล่, แขน
• แรงระเบิด: clean ต้องใช้ power สูงเพื่อเร่งน้ำหนักขึ้น และ press เพิ่มแรงช่วงบน
• หลักฐาน: Olympic lift variations เช่น clean & press/push press ให้ power output สูงมากและพัฒนาการประสานงานของกล้ามเนื้อทั้งตัว
• จุดเด่น: ครบทุกส่วน + พัฒนา athleticism

Burpee with Jump & Push-up

• รูปแบบ: จากยืน → plank + push-up → กลับมายืน → กระโดดขึ้น
• กล้ามเนื้อ: ขา, core, หน้าอก, ไหล่, triceps
• แรงระเบิด: กระโดดปิดท้าย และ push-up เร็ว ๆ เพิ่มความ explosive
• หลักฐาน: งานวิจัยในนักกีฬาและทหารพบว่า burpee ให้ HR สูงมาก (ใกล้ VO₂max) และเพิ่มความทนทานแบบ anaerobic + aerobic
• จุดเด่น: ไม่ใช้อุปกรณ์, ใช้พื้นที่น้อย, ได้ cardio และ strength พร้อมกัน

---

แนะนำชุด 15 นาที

1. นาที 0–5 → EMOM Power (Kettlebell Swing)

• ทำ Kettlebell Swing 15 rep (หนักพอให้ rep สุดท้ายยังคุมฟอร์มได้)
• เหลือเวลาที่เหลือในนาที = พัก
• เป้าหมาย: ใช้แรงระเบิดสูงสุดในแต่ละ rep
• จำนวนรอบ: 5 รอบ (รวม 75 swing)
• น้ำหนักแนะนำ: 30–50% ของน้ำหนักที่ใช้ยกเดดลิฟต์ได้ (หรือหนักพอที่ 15 rep ยังไม่หลวมเกินไป)

2. นาที 5–10 → EMOM Core/Coordination (Bear Crawl)

• ทำ Bear Crawl Forward & Backward รวม 20 เมตร (10 เมตรไป + 10 เมตรกลับ)
• รักษาเข่าใกล้พื้น, หลังตรง, core เกร็ง, เคลื่อนไหวช้าแต่มั่นคง
• เหลือเวลาที่เหลือในนาที = พัก
• จำนวนรอบ: 5 รอบ (รวม 100 เมตร crawling)

3. นาที 10–15 → AMRAP Conditioning (Swing + Crawl Combo)

• 5 นาที ทำวนมากที่สุด (As Many Rounds As Possible):
1. Kettlebell Swing 10 rep (เร็ว-ระเบิด)
2. Bear Crawl Forward 5 เมตร → Backward 5 เมตร
• ทำต่อเนื่อง แต่คุมฟอร์มให้ถูกตลอด
• เป้าหมาย: เพิ่ม heart rate, เผาผลาญ, และฝึก endurance

---

เสริมทุกวัน: เดินสะสมก้าวให้ถึงช่วงเป้าหมาย (6–10k/วัน ตามวัย) หรือรวมให้ได้สัปดาห์ละ > 50–70k ก้าวถ้าถนัดนับแบบสัปดาห์ (PMC)

---

โรคเรื้อรัง:

• โรคหลอดเลือดหัวใจ/หลังกล้ามเนื้อหัวใจตาย – “Cardiac rehab ที่มีการออกกำลังกาย” ลดการตายหัวใจ ลดแอดมิชชัน และเพิ่มคุณภาพชีวิต (หลักฐาน Cochrane อัปเดต) → ใช้ คาร์ดิโอแบบ MICT + เวทเบา-ปานกลาง ภายใต้คำแนะนำทีมแพทย์ (PubMed, Cochrane Library)
• ความดันโลหิตสูง – แทบทุกชนิดการออกกำลังลดความดันได้; แรงสุดมักเป็น isometric (เช่น handgrip/วอลล์ซิท) และ แอโรบิกระดับปานกลาง ก็ได้ผลดีเชิงคลินิก → ผสม เดินเร็ว/ปั่น 150–300 นาที/สัปดาห์ + เวท/ไอโซเมตริก 2 วัน/สัปดาห์ (British Journal of Sports Medicine, PubMed, PMC)
• เบาหวานชนิดที่ 2 – เวท ลด HbA1c ได้ชัด และ ผสมคาร์ดิโอ+เวท ดีกว่าคาร์ดิโออย่างเดียวในหลายตัวชี้วัดเมตาบอลิซึม → ทำเวท 2–3 วัน/สัปดาห์ + คาร์ดิโอ (HIIT หรือ MICT) 3 วัน/สัปดาห์ (PubMed, PMC)

---

 สรุปสั้นที่สุด

• ผสมให้ครบสามเสาหลัก: คาร์ดิโอ (เน้น HIIT/โซน2) + เวททั้งตัว ~60–90 นาที/สัปดาห์ + เดินให้ถึง 6–10k ก้าว/วัน คือชุดที่ “คุ้ม” ที่สุดต่อ CRF, กล้ามเนื้อ-กระดูก, เมตาบอลิซึม และ “การรอดชีวิต” ตามงานสหสาขาระดับเมตา-อะนาลิซิสจำนวนมาก (PMC, PubMed)
• สำหรับโรคเรื้อรัง ให้ “เริ่มจากสิ่งที่ทำได้สม่ำเสมอ” แล้วค่อยเพิ่ม—หัวใจคือความต่อเนื่อง มาก่อนรายละเอียดปลีกย่อยเสมอ (แต่ถ้าเลือกได้ HIIT+เวท จะได้กำไรเวลาชัดเจน) (PMC)