วันศุกร์ที่ 14 พฤศจิกายน พ.ศ. 2568

เป้าความแข็งแรงของร่างกาย (ตามอายุ)

 หากต้องการ “ตั้งเป้าความแข็งแรงของร่างกาย” แบบเป็นระบบและ อิงเกณฑ์มาตรฐานตามอายุ (fitness percentile) สามารถใช้ตัวชี้วัด (performance metrics) ที่งานวิจัยด้าน physical fitness ใช้กันทั่วโลก เช่น push-up, plank, grip strength, VO₂max, rucking pace เป็นต้น

ด้านล่างคือ ตัวอย่างเกณฑ์มาตรฐาน ≥80th percentile ตามอายุ (โดยประมาณ) 

✅ 1) ตัวชี้วัดหลักที่แนะนำ

เลือก 3–5 รายการจากนี้ จะได้วัด “ความแข็งแรง + aerobic capacity + functional fitness”

A. Push-up test (ความแข็งแรงกล้ามเนื้อบน)

อิงเกณฑ์ของ American College of Sports Medicine (ACSM), Army standards, Normative Fitness Data

🔥 เป้าหมายระดับสูง (≥80th percentile)

อายุ ≥80th percentile (ชาย) ≥80th percentile (หญิง)
20–29 ~40–45 ครั้ง ~30 ครั้ง
30–39 ~35–40 ครั้ง ~25 ครั้ง
40–49 ~30–35 ครั้ง ~20 ครั้ง
50–59 ~25–30 ครั้ง ~15 ครั้ง

B. Plank test (แกนกลางลำตัว – core endurance)

งานวิจัยของ McGill และ normative data หลายชุด

≥80th percentile

อายุ เป้าหมาย plank
<40 2:30–3:00 นาที
40–49 2:00–2:30 นาที
50–59 1:30–2:00 นาที

C. Grip Strength (ความแข็งแรงการจับ – biomarker ความแข็งแรงสำคัญมาก)

ข้อมูลจาก NIH / UK Biobank / Dodds 2016

เป้าหมาย ≥80th percentile

อายุ ชาย (kg) หญิง (kg)
40–49 45–50 kg 28–32 kg

D. 1.5-mile (2.4 km) run หรือ 12-min run (aerobic capacity / VO₂max proxy)

เป้าหมาย ≥80th percentile (ชาย)

อายุ เวลา 1.5 mile VO₂max ประมาณ
40–49 <12:30 นาที ~44–46 ml/kg/min

หรือใช้ เดินเร็ว 5 กม. < 50 นาที ถ้าไม่วิ่ง

E. Rucking 

มาตรฐานที่ดี (จาก US military rucking standards)

น้ำหนักเป้ ระยะทาง เวลาเป้าหมาย
10–15 kg 5 km <50 นาที
10–15 kg 10 km <1:50 ชม.
20–22 kg 5 km <55–60 นาที

อายุไม่ใช่ตัวจำกัดมากใน rucking แต่ pace 5 km < 50 นาที (เป้าหนัก 10–12 kg) ถือว่า แข็งแรงกว่า 80% ของประชากรทั่วไป

F. Sit-to-Stand Test (functional fitness)

30-second Chair Stand Test (CDC)

≥80th percentile (ชาย)

อายุ จำนวนครั้ง
40–49 ≥22–24 ครั้ง

G. Deadlift หรือ Squat Strength

ไม่จำเป็นต้องเป็น powerlifting แต่ใช้ relative strength (เทียบกับน้ำหนักตัว)

≥80th percentile (ชาย)

  • Deadlift 1RM = 1.5× น้ำหนักตัว
  • Back squat 1RM = 1.25× น้ำหนักตัว
  • หรือถ้าไม่ยกเหล็ก → Squat ต่อเนื่อง ≥45–50 ครั้ง

🎯 2) ตัวชี้วัดที่สามารถ “ตั้งเป้าหมายรายไตรมาส” ได้ง่าย

แนะนำใช้ชุดนี้ เพราะเป็น functional และมีงานวิจัยรองรับ

ดัชนี ระดับดีมาก (≥80th percentile อายุ 40+)
Push-up 30–35 ครั้ง
Plank 2:00–2:30 นาที
Grip strength 45–50 kg
5 km run < 28 นาที
Rucking 10 kg 5 km < 50 นาที
Sit-to-stand ≥22–24 ครั้ง/30 วินาที

🎯 3) ถ้าต้องตั้ง “เป้าสุขภาพแบบยาว 1 ปี”

ตัวอย่างเป้าของคนอายุ 42 ที่อยากฟิตระดับสูง

Quarter 1

  • Push-up → 20 ครั้ง
  • Plank → 1:30 นาที
  • Ruck 10 kg → 5 km ใน 55–60 นาที

Quarter 2

  • Push-up → 25–28 ครั้ง
  • Plank → 1:45–2:00 นาที
  • 5 km run → 30–32 นาที

Quarter 3

  • Push-up → 30 ครั้ง
  • Plank → 2:00–2:15 นาที
  • Grip → 43–45 kg

Quarter 4

  • Push-up 30–35 ครั้ง
  • Plank 2:30 นาที
  • 5 km run <28 นาที
  • Grip strength 45–50 kg
ที่
ป้ายกำกับ:

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น

สมัครสมาชิก: ส่งความคิดเห็น (Atom)