โปรแกรมฝึก “แก้จุดอ่อน” ตามผลทดสอบแต่ละตัวชี้วัด

 โปรแกรมฝึก 6–8 สัปดาห์ เพื่อพัฒนาให้ถึงเกณฑ์ ≥80th percentile ที่ตั้งไว้

---

✅ 1) ถ้า Push-up ต่ำกว่าเป้าหมาย
หลักคิด Push-up ดีขึ้นเมื่อ

1. เพิ่มความแข็งแรงอก–ไหล่–แขน

1. เพิ่ม “endurance” ของ core

1. เพิ่มจำนวนครั้งแบบสะสม

โปรแกรม 8 สัปดาห์
ทำ 3 วัน/สัปดาห์
Phase 1 (สัปดาห์ 1–2): เพิ่มพื้นฐานความแข็งแรง

• Elevated push-up (มือวางบนโต๊ะ/ม้านั่ง) 3×12–15

• Knee push-up 2×15–20

• Plank 3×30–45 วินาที

• Triceps dip 3×10–12

Phase 2 (สัปดาห์ 3–5): เพิ่มจำนวนครั้ง

• Standard push-up 5 ชุด แบบ “max reps แต่ไม่ถึงล้า 100%”

• Tempo push-up (ลง 3 วินาที) 3×8

• Shoulder tap plank 3×20 taps

• Incline push-up 2×15 (cooldown)

Phase 3 (สัปดาห์ 6–8): ดันจำนวนขึ้น
เลือก protocol ใด protocol หนึ่ง

• Grease the groove (GTG): ทำ push-up 5–6 ครึ่งหนึ่งของจำนวน max ทุก 2–3 ชั่วโมง (เร็วมาก)

• EMOM 10 นาที: ทุกนาที ทำ 5–8 ครั้ง

• Ladder: 1–2–3–4–5 … จนล้า แล้วพัก 2 นาที ทำซ้ำ 2 รอบ

ผลลัพธ์: ปกติจะเพิ่มได้ +10 ถึง +20 ครั้งใน 6–8 สัปดาห์

---

✅ 2) ถ้า Plank ต่ำกว่าเป้าหมาย
หลักคิด ต้องเสริม core ทั้ง 4 ส่วน (anterior, lateral, posterior, deep stabilizers)
โปรแกรม (3 วัน/สัปดาห์)
สัปดาห์ 1–2

• Plank 3×30–40 วินาที

• Side plank 2×20–30 วินาที

• Dead bug 3×10/ข้าง

• Bird-dog 3×10/ข้าง

สัปดาห์ 3–5

• Plank 3×45–60 วินาที

• Side plank 2×30–45 วินาที

• Hollow hold 3×20–30 วินาที

• Pallof press 3×12

สัปดาห์ 6–8 (เป้าหมายถึง > 2 นาที)

• Plank 2×90–120 วินาที

• RKC plank 3×10–15 วินาที (เกร็งทั้งตัว)

• Farmer carry 20–30 ม. ×3 (เสริม core รูปแบบ functional)

---

✅ 3) ถ้า Grip Strength ต่ำกว่าเป้าหมาย
หลักคิด ต้องฝึก forearm + finger flexors + neural recruitment
โปรแกรม (2–3 วัน/สัปดาห์)

• Farmer carry หนัก 20–40 ม. × 3

• Dead hang จากบาร์ 3×20–30 วินาที

• Towel hang (จับผ้าคลุมบาร์) 2×15–20 วินาที

• Wrist curl 3×12

• Reverse wrist curl 3×12

• Rice bucket drill (ฝึกนิ้ว) 5–7 นาที

ความคืบหน้า: Grip โดยเฉลี่ยเพิ่มได้ 3–6 kg ภายใน 6 สัปดาห์

---

✅ 4) ถ้าการ วิ่ง 1.5 mile / วิ่ง 5 km ช้าเกินเป้า
หลักคิด
แยกเป็น 3 ส่วน: base aerobic → speed → threshold
โปรแกรม 3 วัน/สัปดาห์ (ไม่บาดเจ็บง่าย)
วัน A – วิ่งเนิบสะสม (Easy Run)

• 30–40 นาที pace สบาย (สามารถพูดคุยได้)

วัน B – Interval Training (เพิ่มความเร็ว)

• 400 m × 6 รอบ (เร็วกว่าความเร็วแข่งเล็กน้อย)

• พัก 1:30–2:00 นาที

วัน C – Tempo / Threshold

• 15–20 นาที pace ที่หนักแต่ยังควบคุมได้ (RPE ~7/10)

ความคืบหน้า
5 km สามารถลดเวลาได้ 1:00–2:30 นาทีภายใน 6 สัปดาห์โดยไม่ overtrain

---

✅ 5) ถ้า Rucking pace ไม่ถึงเป้า
หลักคิด

1. ฝึกเดินหนัก

1. ฝึก core + glutes

1. ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักหรือความชัน

โปรแกรม (2–3 วัน/สัปดาห์)
วัน A – Ruck base distance

• 5 km pace ปัจจุบัน

• สัปดาห์ละ +0.5–1.0 km

วัน B – Ruck intervals

• 5 นาทีเร็ว + 3 นาทีช้า × 5 รอบ

• (เหมือน interval วิ่งแต่ใช้เป้หนัก)

วัน C – Hill / Stair ruck (optional)

• 20–30 นาทีขึ้นลงเนินหรือบันได

เสริมด้วย

• Glute bridge 3×15

• Step-up 3×12/ข้าง

• Lunges 3×12/ข้าง

• เพื่อกันบาดเจ็บเข่าและหลังล่าง

---

✅ 6) ถ้า Sit-to-Stand < 22–24 ครั้ง
โปรแกรมพัฒนา “functional leg strength”
ทำ 3 วัน/สัปดาห์

• Air squat 3×15

• Step-up 3×12/ข้าง

• Box squat (นั่งแล้วลุก) 3×15–20

• Calf raise 3×20

• Wall sit 2×45–60 วินาที

• สัปดาห์ 3–8: เพิ่ม Bulgarian split squat 2×10/ข้าง

ผลลัพธ์: 6 สัปดาห์มักเพิ่มได้ 4–10 ครั้ง

---

✅ 7) ถ้า Squat / Deadlift Strength ต่ำกว่าเป้า
หลักคิด ใช้หลัก progressive overload
โปรแกรม 2 วัน/สัปดาห์
วัน 1 – Squat day

• Back squat 5×5 (เริ่มที่ 70% 1RM)

• สัปดาห์ละ +2.5–5 kg

• Romanian deadlift 3×8

• Lunges 3×10/ข้าง

วัน 2 – Deadlift day

• Deadlift 3×5 (เริ่ม 70% 1RM)

• สัปดาห์ละ +5 kg

• Hip thrust 3×10

• Farmer carry 2 รอบ

---

🎯 8) วิธีประเมินความก้าวหน้าแบบง่าย
ทดสอบทุก 2 สัปดาห์:

• Push-up max reps

• Plank เวลา

• Grip strength (เครื่องวัด)

• 2.4 km / 1.5 mile run time

• Rucking pace

• Sit-to-stand test

ทำให้เห็นผลคืบหน้าเร็วมาก ช่วยสร้างแรงจูงใจ